元気な骨を保ちましょう | やまかわ薬局

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2016年7月2日

元気な骨を保ちましょう

 

こんにちは!日傘をさす女性のイラスト

日に日に日差しが強くなり、夏がやってきましたね!

みなさんいかがお過ごしですか?

 

 

 

さて今日は、骨粗鬆症を予防する食事について、お伝えしていこうと思います。

元気な骨のキャラクター骨粗鬆症について

 骨粗鬆症とは、骨がスカスカになってもろくなってしまう病気です。もろくなった骨は骨折しやすくなり、例えば手をついたり、尻もちをついただけで骨が折れるといったことも起こります。骨折のイラスト

 

元気な骨のキャラクター骨粗鬆症の原因

数字 2 イラスト文字骨の新陳代謝のバランスが崩れる

骨は一度できたら変化しないように思いますが、実は常に新しくつくりかえられています。この「骨の新陳代謝」のバランスが崩れると、骨粗鬆症になる危険が高まります。

 

数字 3 イラスト文字骨に蓄えられたカルシウムが血液中に溶け出す

体内のカルシウムの99%は、骨に蓄えられています。しかし、残りの1%は血液中に含まれており、全身の機能を正常に保つという重要な役割を担っています。

体に必要な血液中のカルシウムが不足すると、骨に蓄えられたカルシウムが溶け出して不足分を補います。すると、骨の量(骨密度)が減ってしまい、骨粗鬆症につながります。

 

数字 4 イラスト文字骨質の決め手である、コラーゲンが劣化する

骨の体積の約半分はカルシウムですが、残りの約半分は美容関係でよく耳にするコラーゲンでできています。骨を鉄筋コンクリートの建物に例えると、カルシウムはコンクリートでコラーゲンが鉄筋にあたります。

このコラーゲンの劣化や減少でも骨粗しょう症になることが、近年明らかになってきました。骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムをとって「骨量(骨密度)」を増やすだけでなく、コラーゲンに着目して「骨の質(骨質)」を良くすることも重要です。

 

元気な骨のキャラクター骨粗鬆症を防ぐ食事

骨の健康に関わる栄養素は多く、バランスのよい食事を心がけることが骨粗鬆症予防の基本です。なかでも骨の材料となるカルシウムは欠かせません。日本人はあらゆる世代でカルシウムが不足しています。

「日本人の食事摂取基準」によると、成人以降のカルシウムの推奨量は女性が650mg、男性が650~700mgとなっています。

骨粗鬆症対策として、推奨量より100mgほど多めに、吸収率の高い乳製品などで、カルシウムをとるよう心がけましょう。

 

漫符「ひらめいた電球」カルシウムを多く含む主な食品

●乳製品

 ・プロセスチーズ(2枚)252mgスライスチーズのイラスト

 ・牛乳(1杯)220mg小さいパックに入った牛乳のイラスト

 ・ヨーグルト(1/2カップ)120mg

●大豆製品

 ・木綿豆腐(1/2丁)180mg豆腐のイラスト(木綿)

 ・厚揚げ(1/2個)180mg厚揚げのイラスト

 ・凍り豆腐(1個)132mg

 ●小魚/海藻類

 ・ひじき(1鉢)140mgひじきの煮物のイラスト

 ・さくらエビ(大さじ2杯)120mg干しエビ・桜えびのイラスト

 ・イワシ丸干し(1尾)114mg

●野菜

 ・小松菜(1鉢)105mg

 ・チンゲン菜(1鉢)84mg切り干し大根のイラスト

 ・切り干し大根(1鉢)54mg

 

元気な骨のキャラクターカルシウム効率よく吸収する方法

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素です。カルシウムを効率よく摂取するために、カルシウムの吸収を助ける栄養素や、反対に吸収をさまたげる栄養素をお伝えします。

丸のマークのイラスト「○」カルシウムの吸収を助ける栄養素

  ・ビタミンD

   魚介類(イワシ、カツオ、マグロなど)、干ししいたけ、キクラゲなど干ししいたけのイラスト

  ・ビタミンKブロッコリーのイラスト(野菜)

   納豆、ブロッコリー、ホウレンソウ、チーズ、レバーなど

 

バツのマークのイラスト「×」カルシウムの吸収をさまたげる栄養素

  ・リン

   インスタント食品、スナック菓子、炭酸飲料など

  ・食塩カップうどんのイラスト

   漬物、加工食品、干し魚などお漬物のイラスト

 

 

元気な骨のキャラクター骨質を支えるコラーゲンの劣化を防ぐ方法

骨を丈夫にするためには、骨のコラーゲンの劣化を防いで「骨質」をよくしておく必要があります。良いといわれているのがビタミンB6、ビタミンB12、葉酸です。これらの栄養素を十分にとることは、骨を丈夫にするだけでなく、動脈硬化や心臓病のリスクも下げるといわれています。

・ビタミンB6

 レバー、マグロ(赤身)、ニンニク、ゴマなど

 ・ビタミンB12

 サンマ、貝類(シジミなど)、レバーなど焼き鳥のイラスト「レバー」

 ・葉酸マグロのイラスト(魚)

 のり、緑茶、枝豆、モロヘイヤなど海苔のイラスト

 

 

 

1日3食のバランスのよい食事に、カルシウムの多い食品を上手く取り入れて、これからも元気な骨を保ちましょう!

元気なお婆さんのイラスト

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