質の良い睡眠をとれていますか? | やまかわ薬局

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2021年10月26日

質の良い睡眠をとれていますか?

みなさんこんにちは。

だんだん寒くなってきましたが体調はいかがですか?

日々を健康に過ごすためには睡眠はとても大事です。

今回は質の良い睡眠がとれる方法をお話します!

シンプルなライン素材(点線)

チェックボックスのイラスト(赤)夕食は寝る3時間前までに!

食事のすぐ後は胃や腸が食べたものを消化しようと活発に働いているのでなかなか寝つけません。

また胃に食べ物が残っている状態で寝ると胃腸に負担がかかって眠りが浅くなってしまいます。

食べ物を消化するには約3時間かかるので、寝る3時間前までに食事を済ませておくと良いです。

 

チェックボックスのイラスト(赤)快眠のために摂りたい栄養素

〈トリプトファン〉

セロトニンは脳をリラックスさせ、睡眠をサポートする効果があります。

また、セロトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの材料になります。

このセロトニンを作るために必要となるのがトリプトファンです。

トリプトファンは体内で作ることができない必須アミノ酸なので、

食事から摂取することが大切です!!

大豆製品(豆腐・納豆・味噌・豆乳など)、乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)、

魚介類(サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど)、果物類(バナナ、アボカド、

キウイフルーツなど)などに含まれています。

 

〈ビタミンB6〉

摂取したトリプトファンからセロトニンをつくるのに必要なビタミンです。

 

〈グリシン〉

ヒトは体温が下がることで眠りに入りやすくなります。

グリシンは体温を下げる作用があるので、入眠をサポートしてくれます。

 

〈GABA〉

GABAには抗ストレス作用や、神経の興奮を静める作用があります

そのため、GABAを摂取することによって、睡眠の質向上を見込むことができます。

 

〈ビタミンB1〉

ビタミンB1は、神経を沈静化しイライラや不安などのストレスから

解放してくれる安眠に役立つビタミンです。また疲労回復効果もあるので、

睡眠中の回復を促してくれます。

 

 

チェックボックスのイラスト(赤)食事のコツ

トリプトファンによってセロトニンが合成され、そしてセロトニンから

メラトニンが生成されるには、十数時間ほどかかるといわれています。

朝に摂取すると、夜のタイミングでメラトニンが合成されて増えやすくなるので、

トリプトファンは朝食に摂ると良いでしょう。

楽しそうに食事をする家族のイラスト

チェックボックスのイラスト(赤)どんな朝食が良い?

おすすめしたいのが、和風の朝食!

わかめなどの海藻を入れたお味噌汁に、焼き鮭などのお魚と玄米を合わせた朝食が理想的です。

ただ、朝食を作ってゆっくり食べている時間が無いという方はバナナと牛乳朝の

空いた時間に摂取することをおすすめします。これだけでもトリプトファンをしっかり

摂取することができます。

 

チェックボックスのイラスト(赤)寝る前にしたらいいこと

・軽いストレッチ

寝る前に布団の上でできる簡単なストレッチをするとリフレッシュできるのでおすすめです。

 

・ぬるめのお風呂につかる

温度は37~39℃くらいがおすすめ!

 

・温かい飲み物を飲む

ホットミルクやハーブティーなどを飲むとリラックス効果があります。

寝る前はノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。

シンプルなライン素材(点線)

 

質の良い睡眠をとって元気に過ごしていきましょう!

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