こんにちは
暑い日が続いていますが、体調を崩したりしていませんか？
ワールドカップが始まりましたね
今日の試合は引き分けだったみたいですね
私は朝から仕事だったので、患者様に結果を教えていただきました
次の試合でも代表の方には頑張ってもらいたいですね
さて、今日は前回のロコモの続きで
「骨」と「筋肉」を強くする食生活について紹介します
「骨」を強くする食生活
〇骨になる材料が必要
骨は古くなると壊され、新しい骨がつくられます。骨は常に生まれ変わってるのです。
その時に骨をつくる材料が不足していると、骨がスカスカになり、骨折しやすくなってしまいます。
骨をつくる材料で最も重要な栄養素はカルシウムですが、
日本人は一般的に不足しがちです。
カルシウムを多く含む牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、海藻類、大豆製品などを
毎日３度の食事の中で積極的に摂るように心掛けてください！
〇たんぱく質、ビタミンＤ、ビタミンＫもしっかりと！
骨を強くするためにはカルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンＤ、ビタミンＫも必要です。
たんぱく質は骨の大切な材料になるので、十分摂るようにしましょう。
肉、魚、牛乳、大豆は良質なたんぱく質源です！
ビタミンＤは腸でカルシウムの吸収を高める働きがあります。
日光を浴びることで、私たちの皮膚からもつくられますが、不足しないように食事からも十分に摂るようにしましょう。
鮭などの魚やきのこ類に多く含まれています。
ビタミンＫは骨の形成や骨質の維持に働いている大切な栄養素です。
納豆や青葉に多く含まれています。
〇塩分やリン、カフェインの摂りすぎに注意
加工食品などで使われている食品添加物の中にはリンが多く含まれているものもあります。
リンは過剰に摂るとカルシウムの吸収を妨げます。
また塩分やカフェインの摂りすぎはカルシウムの尿への排出を促す作用があります
。
骨の健康のためにも、加工食品やコーヒーなどの摂りすぎに注意し、
減塩を心がけましょう！
「筋肉」を強くする食生活
〇エネルギー不足は筋肉が減る原因に！
せっかく運動しても、食事をきちんと摂らなければ、痩せて筋肉が減ってしまいます。
筋肉の量を増やし、筋力を高めるには骨と同様に材料が必要です。
最も重要な栄養素はたんぱく質ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質をしっかり摂っておくことも大切です。
〇たんぱく質はいろいろな食品を組み合わせて！
たんぱく質を多く含む代表的な食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品です。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸からなる栄養素ですが、
体内では合成できないため必ず食品から摂らなければならないアミノ酸があります。
そのため、動物性たんぱく質や植物性たんぱく質など、いろいろな食品を組み合わせて摂ることが大切です。
特に高齢者の方は肉や卵が不足しがちなので、積極的に摂りましょう！
〇たんぱく質とビタミンＢ６を一緒に摂ると効果的！
たんぱく質の分解や合成を促進する栄養素はビタミンＢ６です。
多く含まれているマグロの赤身、カツオ、赤ピーマン、キウイやバナナなどを
たんぱく質と合わせて摂ると良いです。
いろいろと紹介しましたが、
１日３回の食事でたんぱく質摂ることが大切です
筋肉は４０歳から0.5%～１％ずつ減っていきます。
しかし、適切な運動習慣をつけ、きちんと栄養を摂ることで、
この筋肉の減少を予防することができます。
いつまでも自分の足で歩き続けるために、
出来ることから始めてみましょう
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