ロコモに負けない身体を! | やまかわ薬局

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2014年6月20日

ロコモに負けない身体を!

こんにちは女性のアイコン3

暑い日が続いていますが、体調を崩したりしていませんか?

ワールドカップが始まりましたねドリブルをするサッカー選手のイラスト

今日の試合は引き分けだったみたいですね小さな花のイラスト「パステル・ピンク」

私は朝から仕事だったので、患者様に結果を教えていただきました連桁付き八分音符

次の試合でも代表の方には頑張ってもらいたいですねガッツポーズをしている女の子のイラスト

 

さて、今日は前回のロコモの続きで

「骨」と「筋肉」を強くする食生活について紹介します三つ葉のクローバーのイラスト

 

骨のイラスト「骨」を強くする食生活

〇骨になる材料が必要

骨は古くなると壊され、新しい骨がつくられます。骨は常に生まれ変わってるのです。骨折のイラスト

その時に骨をつくる材料が不足していると、骨がスカスカになり、骨折しやすくなってしまいます。

骨をつくる材料で最も重要な栄養素はカルシウムですが、

日本人は一般的に不足しがちです。

カルシウムを多く含む牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、海藻類、大豆製品などを

毎日3度の食事の中で積極的に摂るように心掛けてください!風呂あがりの牛乳のイラスト

 

〇たんぱく質、ビタミンD、ビタミンKもしっかりと!

骨を強くするためにはカルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンKも必要です。

たんぱく質は骨の大切な材料になるので、十分摂るようにしましょう。

肉、魚、牛乳、大豆は良質なたんぱく質源です!牛肉のイラスト

ビタミンDは腸でカルシウムの吸収を高める働きがあります。

日光を浴びることで、私たちの皮膚からもつくられますが、不足しないように食事からも十分に摂るようにしましょう。■

鮭などの魚やきのこ類に多く含まれています。

ビタミンKは骨の形成や骨質の維持に働いている大切な栄養素です。

納豆や青葉に多く含まれています。

 

〇塩分やリン、カフェインの摂りすぎに注意

加工食品などで使われている食品添加物の中にはリンが多く含まれているものもあります。カップラーメンのイラスト

リンは過剰に摂るとカルシウムの吸収を妨げます。

また塩分やカフェインの摂りすぎはカルシウムの尿への排出を促す作用がありますコーヒーのイラスト「コーヒーメーカーとコーヒーカップ」

骨の健康のためにも、加工食品やコーヒーなどの摂りすぎに注意し、

減塩を心がけましょう!

 

オリンピックのイラスト「レスリング」「筋肉」を強くする食生活

〇エネルギー不足は筋肉が減る原因に!

せっかく運動しても、食事をきちんと摂らなければ、痩せて筋肉が減ってしまいます。

筋肉の量を増やし、筋力を高めるには骨と同様に材料が必要です。食事をしているお爺さんのイラスト

最も重要な栄養素はたんぱく質ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質をしっかり摂っておくことも大切です。

 

〇たんぱく質はいろいろな食品を組み合わせて!

たんぱく質を多く含む代表的な食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品です。卵を割ったイラスト

たんぱく質は約20種類のアミノ酸からなる栄養素ですが、

体内では合成できないため必ず食品から摂らなければならないアミノ酸があります。

そのため、動物性たんぱく質や植物性たんぱく質など、いろいろな食品を組み合わせて摂ることが大切です。鶏肉のイラスト「鶏もも肉」

特に高齢者の方は肉や卵が不足しがちなので、積極的に摂りましょう!

 

〇たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂ると効果的!

たんぱく質の分解や合成を促進する栄養素はビタミンB6です。

多く含まれているマグロの赤身、カツオ、赤ピーマン、キウイやバナナなどをカツオのお寿司のイラスト

たんぱく質と合わせて摂ると良いです。

 

 

いろいろと紹介しましたが、

1日3回の食事でたんぱく質摂ることが大切です天気のマーク「星」

筋肉は40歳から0.5%~1%ずつ減っていきます。

しかし、適切な運動習慣をつけ、きちんと栄養を摂ることで、

この筋肉の減少を予防することができます。

いつまでも自分の足で歩き続けるために、

出来ることから始めてみましょうハイタッチをしている子供のイラスト

 日傘をさす女性のイラスト

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