便秘について

 

みなさんこんにちは!

やっと梅雨らしくなってきましたね☂

気温も高くなってきましたが、水分補給もしっかりできていますでしょうか?


水分補給をする人のイラスト(女性・グラス)

 

今回は便秘食事についてお話したいと思います。

まず、便秘は大きく2種類に分けることができます。

①急性便秘

いつもと違うことをしたり、旅行など環境が変わる時に一時的におこるものをいいます。原因がなくなると戻ります。

②慢性便秘

慢性便秘の中に、食物繊維や食事、運動不足が原因になる「弛緩性便秘」、ストレスが原因となる「けいれん性便秘」、大腸の腫瘍、炎症、癒着などの病気が原因となる「疾患による便秘」があります。

 

ここからは、弛緩性便秘について紹介します。

辛い表情の女性のイラスト(3段階)便秘を放置すると・・・

肩がこる、お腹が張る、等の不調をきたしたり、高血圧や肝臓病の原因となったりします…

 

 

便秘を予防・解消するために食事で気をつけるポイントは‥

星のイラスト(黄色)水分

星のイラスト(黄色)食物繊維

星のイラスト(黄色)腸内環境

の3つです!!

まず、水分です 水のイラスト(多い)

皆さんはひとが1日でどのくらいの水分が必要か知っていますか?

1日に、皮膚などから自然に蒸発している水分である不感蒸泄の量を含め、約2400mlの水分が体の中から出て行っています。そうすると、1日に約2400mlの水分をとればよいことになります。

食事に含まれている水分と体で代謝されてできる代謝水、それと口から飲む飲料水で1日の水の総量は約2400mlとなっています。このうち70~80%を飲み物で摂取するとよいと言われています。約1500mlです!とれていますか?

水分の摂取量が減ると‥

硬いうんち・便のキャラクター便の量が減る、水分量が減るため、

便が固くなり出にくくなる=便秘になってしまいます

 

1日に1500ml以上水分をとるのが理想的ですが、難しい方は1日にコップ一杯(200ml)を目安に増やすようにしてみましょう!

他にも、水分をしっかりとると、体の代謝がよくなり、痩せやすくなったり、肌の潤いがよくなったりといいことがたくさんありますよ!

 

次に食物繊維です

食物繊維は2種類にわけられ、不溶性食物繊維水溶性食物繊維があり、食材によって含まれているバランスが違います。

不溶性食物繊維は水分を吸収して便の量を増やし、腸を刺激して排便を促し、水溶性食物繊維は便を柔らかくして排便をスムーズにする働きがあります。

 

不溶性食物繊維が多い食材‥野菜全般、甲殻類の殻など野菜のイラスト「カゴに盛られた野菜」

 

 

りんごのイラスト(フルーツ)わかめのイラスト水溶性食物繊維が多い食材‥りんごなどの果物、海藻など

 

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日の食物繊維として、男性20g以上、女性18g以上としていますが、実際は男性15g、女性14.4g(平成27年度国民栄養調査)しか摂取できていません。

あと5gほど食物繊維を増やしてみたいですね!

5g増やすって大変‥と思うかもしれません。ですが、少し気をつけるだけで増やすことができます!

野菜の小鉢は大体食物繊維が2gなので副菜を2品増やすと5gほど増やせます。外食や総菜を買う場合でも、1~2品サラダや野菜の総菜をプラスすることで補うことができますよ!

ほうれん草のおひたしのイラスト  キュウリとわかめの酢の物のイラスト  白和えのイラスト

果物でも食物繊維を取ることができます。

バナナ一本‥1.7g、りんご一個‥4.5g、いちご1個‥0.3g、キウイ1個‥2.5g

バナナのイラスト(フルーツ)   大きな苺のイラスト

■また、毎日食べるご飯(0.3g)も、胚芽米ご飯、玄米ご飯、麦飯にすると、胚芽米ご飯(0.7g)、玄米ご飯(1.4g)、麦飯(1.8g)と増やすことができます。(100gあたり)

 

 

最後に腸内環境です!

腸には、善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3種類がバランスよく生息しています。しかし、何らかの理由でバランスが崩れてしまうと悪玉菌が増え、腸の動きを悪くし、便秘になってしまいます。

腸内細菌のイラストヨーグルトや納豆などの発酵食品に含まれているビフィズス菌は腸内環境を整え、動きをよくしてくれます。また、ビフィズス菌のえさとなる野菜や果物、オリゴ糖もとるとより効果的です。

 

基本的なことですが、体にいいから!と一つのものばかり食べるのではなくバランスよく食べるようにしましょう☆彡

 

また、筋力の衰えでも便秘になってしまうことがあるので、適度にウオーキングやジョギングなど運動も大切です。

 

元気な心臓のキャラクター規則正しい生活、食生活、適度な運動を心掛けて元気にすごしましょう!

 

 

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