減塩食について

 

みなさんこんにちは!梅雨も明け、毎日暑いですね(ヽ”ω`)

うちわで扇ぐ人のイラスト(女性)水分補給もしっかりできていますでしょうか?

 

 

 

今回は高血圧の食事について紹介していきたいと思います。

今年4月に高血圧治療ガイドラインが5年ぶりに改定されたことを皆さんご存知でしょうか?高血圧の基準は変更なしでしたが、降圧目標が引き下げられました。

血圧区分の分類 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン 2019」

↑高血圧の基準です!↑

写真

↑高血圧の人が目標とする数値、降圧目標です!↑ (東京新聞より)

 

では、なぜ高血圧になるといけないのでしょうか?

高血圧の状態を長く放置していると、血管が圧力によって傷つき、動脈硬化が進んでいきます。その結果、心筋梗塞脳梗塞などの病気をひきおこしてしまう原因となります。

塩分を摂りすぎると高血圧になりやすいのですが、最近では、塩分の摂りすぎが胃がんの原因になっていることがわかっています。

 

高血圧の要因として、

食塩の摂りすぎ、肥満、ストレス、飲酒、喫煙

                           などがあります。

・食塩の摂りすぎ

食塩(ナトリウム)がたまると、血液をもとの濃度に戻そうとする働きによって水分を蓄えるようになります。そうすると、血液量が増え、血圧が上がってしまいます。

・肥満

肥満は高血圧の危険因子であることがわかっています。また、体重が増えると血液量も増えるので、心臓にも負担がかかります。

・ストレス

ストレスで血圧が上がってしまいます。ストレスが繰り返しかかると血管が収縮し、血圧が高い状態が続いてしまいます。

・飲酒

過度の飲酒は血圧を上げることがわかっています。

・喫煙

喫煙は血圧を上げる作用があり、また動脈硬化の原因にもなります。

 

 

ここからは、高血圧の食事の改善について紹介していきます。

まず、どんな人でも言えることですが、毎食「主食」「主菜」「副菜」をそろえて食べるようにしましょう。そろえると、自然と食事のバランスもよくなりますよ☆

主食は、ご飯やパンなど。エネルギーのもとになります。

 

 

焼き魚のイラスト主菜は、肉や魚などが含まれます。

血管や筋肉など、からだをつくります。

 

菜の花のからし和えのイラスト副菜は野菜やきのこ、海藻が含まれます。

ミネラルなどが含まれ、からだを守ります。

 

 

バランスよく食べても、食べ過ぎは逆効果です!!

エネルギーの過剰摂取に気を付けて、適正体重を維持しましょう。

適正体重(標準体重㎏)=身長(m)×身長(m)×22

                 で求められます。

 

減塩を勧める人のイラストここからは、高血圧の原因の1つの食塩の取り過ぎについて詳しく紹介していきます。

 

塩分はからだの中に一定の割合で含まれており、生命活動に重要な役割を果たしていますが、現代では摂り過ぎが問題となっています。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、男性8g未満、女性7g未満となっています。

しかし、血圧が高い方の目標は6g未満と厳しいものになっています。どれだけ食塩が血圧に関係しているかがわかりますね。

 

食塩を減らすには、食材選び、調理方法で工夫することができます。

まず、食材選びです。

加工品や塩蔵品は塩分が多いので、多く使わずに、生の食品を選ぶようにしましょう。

例えば、干物・塩ものから生魚、ハム、ソーセージから生肉にすると減塩になります!

魚の干物のイラスト 布のマークのイラスト「矢印」  キスのイラスト(魚)

次に調理方法です。

汁物や煮物は、だしをきかせると薄味でもおいしく食べることができます!

昆布やかつおだし、干しシイタケがありますね。だしをとったあとも刻んだりして食べることもできます。

昆布でダシを取っているイラスト               煮干しのイラスト

煮物以外でも、食塩の代わりにコショウやトウガラシをきかせたり、ショウガやワサビといった薬味を加えることでおいしく食べられます。他にも、酢を利用したり、ねぎなど酸味や香りを利用して減塩することができます。

一食全部を減塩にするのではなく、メリハリをつけることで食べやすくなります。

 

実際に工夫するには?

 

←この献立で考えてみると…

 

 

 まずごはんの量です。

ごはんの量は、30代男性、デスクワーク中心の方で200g(茶碗1杯)と言われています。多く食べ過ぎると肥満の原因になるので、適量を食べるようにしましょう!

魚は塩や醤油を多くかけてしまいがちです。大根おろしをそえたりレモンをしぼって食べると塩を減らすことができます。

おひたしも醤油を多く使っていませんか?かつお節をくわえたり、いりごまをくわえると風味がよくなり少ない醤油でもおいしく食べられます。

味噌汁もだしをとることで風味がよくなり、味噌を減らすことができます!また、具を多くすることによって汁の量が抑えられ減塩になります。汁を残すことによってより減塩になりますよ。

 

減塩しょうゆのイラスト薄味はちょっと…な方は減塩醤油など減塩の調味料を活用するのも効果的です。しかし、減塩調味料でも多くかけすぎると意味がなくなるので注意しましょう。

 

 

毎日少しでも減塩を意識することで長期的にみるとかなりの量を減らしたことになりますよ。

 

毎日ちょっとずつから始めてみましょう!

 

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