みなさんこんにちは！
暑い日が続いていますが体調はいかがですか？
夏は紫外線が強く、日焼けを気にされている方も多いと思います。
今回は日焼け予防にも効果があるフルーツの栄養についてお話しします。
フルーツはどのくらい食べてもいい？
フルーツの１日の摂取量目安は２００ｇです。
令和元年に行われた国民健康栄養調査の１日の平均果実類摂取量を年齢別で見ると、
２０～２９歳で４６．９ｇ、３０～３９歳で４３．９ｇ、４０～４９歳で５５．２ｇ、
５０～５９歳で７０．６ｇ、６０～６９歳で１１８．６ｇ、７０～７９歳で１５９．４ｇ
となっており、多くの方が推奨されている量を摂れていないことが分かります。
フルーツは上手に取り入れればダイエットにも役立ち、かつ豊富な栄養を摂ることができます。
ぜひ積極的に摂るようにしてみてください！
【果物の１００ｇの目安】
バナナ：１本 グレープフルーツ：１／２個
いちご：６粒 りんご：１／２個
みかん：１個 キウイフルーツ：１個
フルーツの効果
〇 抗酸化作用
老化や病気の原因の一つは「酸化」だといわれおり、
「酸化」は「活性酵素」によって引き起こされます。
この「活性酸素」には体のウイルスや細菌をやっつけてくれるという良い面もあるのですが、増えすぎると正常な細胞まで攻撃してしまうため、シミやしわ、ニキビや肌のたるみなどの老化や、がん、動脈硬化の原因のひとつといわれています。
この活性酸素を作らせない、無毒化する、傷ついた細胞を修復する働きを持つのが「抗酸化物質」、活性酸素から体を守る作用のことを「抗酸化作用」と言います。
私たち人間の体には元々、抗酸化物質が備わっていますが加齢とともに低下してしまいます。
そのため、普段の食事によって抗酸化作用をもつ栄養素を摂取することが健康のために大切です。
フルーツには抗酸化作用のあるビタミンやポリフェノール、カロテノイドが豊富に含まれています。
〇 栄養をしっかり摂れる
ビタミンやミネラルは熱を加えてしまうと減少してしまいます。
野菜にもビタミンやミネラルは含まれていますが、野菜は茹でたりなど熱を加えて食べることが多いですよね。
フルーツは基本的にそのまま生で食べることが多いので栄養素が減少してしまうことなく、しっかりと摂取することができます。
フルーツのビタミン
〇 ビタミンＣ
抗酸化作用や、鉄の吸収促進、がん予防などの効果があります。
水溶性のため熱に弱いので、加熱してしまうと失われてしまいます。
【ビタミンCを多く含むフルーツ】
・柑橘類 ・キウイフルーツ
・パイナップル ・いちご
〇 ビタミンB群
エネルギー代謝に関わっており、ビタミンB群が不足すると疲れやすいなどの症状がでます。
くだものに含まれているビタミンＢ6、イノシトールは、脂肪やアミノ酸の代謝に関与し、脂肪肝の予防等の効果があります。
〇 ビタミンA
成長に関与し、妊娠や乳児にとって特に必要なビタミンです。
また、ビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。視力にも関与する物質で、視力を正常に保つ機能があります。
β－カロテン等のカロテノイドは、プロビタミンAと呼ばれ、ビタミンAの仲間に分類されます。
このプロビタミンＡは体内でビタミンＡに変換され、抗酸化作用による免疫力強化作用があります。
【ビタミンAを多く含むフルーツ】
・すいか ・びわ
〇 ビタミンE
強い抗酸化性作用があり、血管を健康に保ったり、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする働きがあります。
このことから、老化防止やがん、高血圧、動脈硬化、心臓病、白内障等の生活習慣病等の予防効果があります。
また血行促進作用もあり、血流の悪化が原因の冷え症や肩こりなどを改善する効果が期待されているそうです。
【ビタミンEを多く含むフルーツ】
・桃 ・洋なし
・キウイフルーツ
過剰摂取に注意！
ビタミンが健康にいいからたくさん摂ればいいと思ってしまいますが、過剰に摂取すると副作用の心配もあります。
水溶性ビタミンは摂り過ぎても尿中に排泄されるためそこまで心配はないのですが脂溶性ビタミンは吸収されやすく尿中へ排泄されないため注意が必要です。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが脂溶性ビタミンです。
脂溶性ビタミンはDAKE（だけ）と覚えましょう！
特に、妊娠されている方はビタミンAの過剰摂取によって胎児の成長に影響を及ぼす可能性があるので気をつけましょう。
以上のことに気をつけて、普段の間食や、食事にぜひフルーツを取り入れてみてください！
