みなさんこんにちは！

 

段々と秋らしさを感じる気候になってきましたね。

秋と言えばみなさんは何を思い浮かべますか？

読書の秋と言われたり、芸術の秋と言われたり、様々なものがありますよね！

その中でも「食欲の秋」と言われるほど、秋は美味しいものがたくさんある季節です。

 

たとえば、秋の魚は産卵のために体に脂や栄養を蓄えているのでとても美味しくなっています。

また、きのこ狩りや梨狩り、ぶどう狩りといった秋ならではのレジャーを楽しむ方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな秋に旬を迎える食べ物を紹介したいと思います。

 

 

　栗　

「秋」といえば「栗」ですよね！栗は１００ｇ当たり１６４kcalで、約７粒で１００ｇです。

水分量が少なく、炭水化物が多いためカロリーが少し高めとなっています。

ビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、特にビタミンC、ビタミンB6、葉酸、マンガン、銅などが多く含まれています。

マンガンってどんな栄養？と思う方もいらっしゃると思いますが、主に体内の代謝に広く関わっており、

・骨や皮膚の形成

・インスリンの合成

・抗酸化作用

などの働きがあります。カルシウムや鉄がたくさん入ったものと一緒に摂取してしまうとマンガンの吸収率が下がってしまい、マンガン不足になる可能性もあるので気をつけましょう。

また、食物繊維も１００ｇ当たり４.２ｇと豊富に含まれており、腸内環境の改善にも効果が期待できます。

食物繊維には水溶性と不溶性の２種類があり、水溶性は便を柔らかくする効果、不溶性は便のカサ増し効果があります。

栗には不溶性食物繊維が主に含まれています。

 

【栄養成分】（１００ｇ当たり）　　1個：約１３ｇ

エネルギー：１６４kcal、タンパク質：２.８ｇ、脂質：０.５ｇ、炭水化物：３６.９ｇ

 

 

　イチジク　

イチジクにはカリウムが1個あたり約122ｇと多く含まれています。

カリウムは体内の余分なナトリウムを排出するため、血圧を下げたり、浮腫みをとったりする効果があります。

1日の目標量は１８歳以上の男性では３０００ｍｇ以上、女性では２６００ｍｇ以上です。

カリウムは様々な食品に含まれているので欠乏することはほとんどないのですが、激しい嘔吐や下痢をしている場合はカリウムの排泄が多くなり欠乏することがあるので気をつけましょう。

また腎臓の機能が低下している場合はカリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症になる可能性もあるのでカリウムの過剰摂取に注意が必要です。

 

【栄養成分】（１００ｇ当たり）　　1個：約７２ｇ

エネルギー：５４kcal、タンパク質：０.６ｇ、脂質：０.１ｇ、炭水化物：１４.３ｇ、食物繊維：１.９ｇ

 

 

 

 　和梨

和梨にはアミノ酸の1種であるアスパラギン酸や、クエン酸、プロテアーゼ、カリウムなどが含まれています。

アスパラギン酸には利尿作用があるので、有害なアンモニアを体外に排出します。

また、疲労のもとになる乳酸を分解してエネルギーに変換するはたらきがあるため、疲労回復効果が期待できます。

和梨は水分が多いので１００ｇ当たり４３kcalとカロリーが低く、糖質も１００ｇ当たり１０.４ｇと少なめです。

梨は日持ちしにくい果物のため、乾燥しないよう新聞紙やラップに包んだ状態で冷暗所、冷蔵庫の野菜室に入れて保存してください。

 

【栄養成分】（１００ｇ当たり）　　1個（可食部）：約２５５ｇ

エネルギー：４３kcal、タンパク質：０.３ｇ、脂質：０.１ｇ、炭水化物：１１.３ｇ

 

 

 

　ぶどう

ぶどうには脳の働き活発にして集中力を高める効果のあるブドウ糖が含まれています。

また、アントシアニンやレスベラトロールといったポリフェノールも豊富に含まれており、老化や免疫機能低下に関わる活性酸素の発生を抑えたり、取り除いてくれたりする働きがあります。

アントシアニンには目の疲れを改善したり、視力を回復させたりなど目の機能改善効果が期待できます。

レスベラトロールにはコラーゲンを分解する酵素「コラゲナーゼ」のはたらきを抑え、コラーゲンの減少を防ぐことで、肌のシワやたるみを予防する効果があります。

ポリフェノールはぶどうの皮にたくさん含まれているので皮も食べられる品種がおすすめです！

 

【栄養成分】（１００ｇ当たり）　　1房（可食部）：約２０４ｇ

エネルギー：５９kcal、タンパク質：０.４ｇ、脂質：０.１ｇ、炭水化物：１５.７ｇ

 

 

 

　サンマ　

サンマは脂質が多く高カロリーな魚ですが、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。

EPAには血中コレステロールを低下させる効果や血管を柔軟にしたり、血液をサラサラにする効果があります。

DHAにはEPAと同じような血管や血液に作用する効果があります。

また集中力や記憶力の向上が期待でき、アルツハイマー病や認知症の予防にも役立つと考えられています。

ビタミンＤも豊富に含まれており、ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促進します。

カルシウムとリンは骨の形成に大きく関わっているので、ビタミンDを摂って吸収率を上げることで骨を強くすることが期待できます！

 

【栄養成分】　1個（可食部）：約６９ｇ当たり

エネルギー：２１４kcal、タンパク質：１２.８ｇ、脂質：１７ｇ、炭水化物：０.０７ｇ

 

 

 

いかがでしたか？

秋は栄養が豊富で美味しいものがたくさんあります。

美味しいものを食べて寒い冬に備えていきましょう！