みなさんこんにちは

今回は、みなさんが普段食べているお米の栄養についてお話していきたいと思います。

お米には、エネルギー源である炭水化物だけではなく、

体に必要なたんぱく質、体の調子を整える食物繊維、ビタミンなど、いろいろな栄養素が含まれています。

そこで、お米に含まれている栄養素を詳しく紹介していきますね

・炭水化物　脳や体のエネルギー源

・たんぱく質　血液、細胞を作るもの。米はパンと比較するとアミノ酸スコアが高く、より良質なタンパク質が含まれています。

アミノ酸スコアとは…

食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているかを数字で表したものです。

「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作られない9種類のアミノ酸

（イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン）

のことです。

それぞれに、体を作る働きがあり、1つでも不足してしまうと、健康な体を維持することができなくなってしまいます。

必須アミノ酸は、カラダのなかで「タンパク質」を作るために欠かせない栄養素です。

タンパク質は、カラダの材料になるので、必須アミノ酸は必要不可欠です。

 

アミノ酸スコア（100点満点中）

お米・・・65

小麦・・・35

人参・・・76

じゃがいも・・・83

大豆製品・・・100

(納豆・豆腐・豆乳)

肉・魚・・・100

乳製品・・100

 

アミノ酸スコアが100に満たない食品であっても、

様々な食品と組み合わせて、バランスよく食べてアミノ酸スコア100を目指しましょう。

例えば、ご飯に納豆を乗せて食べてもアミノ酸スコア100になります

パンのときはパン＋コーヒー＝アミノ酸スコア51のところを、

100点の卵や牛乳と一緒に食べるだけで、アミノ酸のバランスが良い食事になりますよ

・食物繊維　血中コレステロール濃度の低下や血糖値の上昇を抑える作用もあります。

・ビタミンB1　体の調子を整える水溶性ビタミン

・ミネラル　

カリウム亜鉛、鉄、カルシウムなどのミネラルが多く含まれています。

体の成長や機能には欠かせない栄養素です

 

この中で特に注目したいビタミンは、ビタミンB1です。

玄米と白米を比較するとその量は8倍です。

また、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6といったビタミンB群も含まれ、

脂質、たんぱく質の代謝、成長促進、免疫力の向上、肌荒れ予防にも効果的です

ビタミンB群は疲労回復の効果があります

 

お米を精米していくと、栄養が多く含まれている、ぬか層、胚芽部分が

削られていってしまいます

ビタミンB1が不足してしまうと、炭水化物をエネルギーに変える働きがおちてしまうため、

疲れやすい、イライラ、集中力低下が起こりやすくなります。

同じごはんとして食べるなら、栄養素が摂れるようにしたいですよね

 

お米は、精米の加減によって、三分つき、五分つき、七分つきといった

「分つき米」にできます。

数字が大きいほど白米に近くなります。

ぬか層や胚芽にカルシウムやミネラル、食物繊維やビタミンなど豊富な栄養素が含まれているので、

精米加減が低いほど、栄養価は高くなります。

玄米…もみがらを取り除いた状態。栄養価は高いが、クセがある。消化に時間が係るので胃腸の弱い人には注意。

・三分つき…玄米に近く炊き上がると茶色くなる。玄米に比べると食べやすい。

・五分つき…玄米と白米の中間。玄米よりやや白っぽく、風味があって食べやすい。栄養や食物繊維も豊富。

・七分つき…炊き上がりは白っぽく、食感は白米に近い。初めての分づき米にはおすすめ。

白米…普段食べ慣れている白ごはん。ふんわりやわから食べやすい。玄米に比べ、食物繊維やミネラルは少ない。

 

最近では、好みの分づきでごはんを楽しむご家庭も増えています

初めての方は七分づきからスタートするなど、自分の体質や好みに合わせて分づき米を試してみるのも、新しいお米の味わい方としてお勧めです。

玄米より、栄養は少なくなりますが、食べやすい分つき米をぜひ試してみてくださいね