みなさんこんにちは！

カルシウムといえば骨を丈夫にする栄養素として有名です。

実は日本人はカルシウム不足の方が多いんです！

欧米人の食生活に比べると、日本人の食生活は乳製品などを食べる量が少ないため、カルシウムを摂りにくいと言われています。

「大切な栄養素ということは分かるけどどのくらい摂ればいいの？」と思われる方も多いのではないでしょうか？

今回はカルシウムをどのくらい摂ったら良いかやカルシウムの効果についてお話します。

 

 

 

カルシウムとは

まずカルシウムについてお話していきます。

カルシウムはミネラルの一種で、人体に含まれるミネラルの中で１番多い成分です。

９９％が骨や歯などに存在していて、残りの１％は血液、筋肉、神経などに存在しています。

みなさんご存知の通り、カルシウムは骨の形成には欠かせない成分なので不足すると骨軟化症や骨粗しょう症などのリスクが高まります。

骨は日々生まれ変わっているので、カルシウムの継続的な摂取が大切です。

 

 

 

カルシウムの働き

カルシウムには

・骨や歯をつくる

・骨粗しょう症の予防効果

・血液が固まるのを助けて出血の予防

・ストレスを和らげる　　　　　などの働きがあります。

骨や歯を作ったり骨粗しょう症の予防効果があるのはご存知の方も多いと思いますが、血液が固まるのを助けたりストレスを和らげるというのは

初めて聞いたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

先ほどカルシウムは９９％が骨や歯などに存在していて残りの１％は血液、筋肉、神経などに存在しているというお話をしましたが、

１％の血液、筋肉、神経などに存在しているカルシウムのことを機能カルシウムといい、これが止血やストレスを和らげる効果に関与しています。

なぜ機能カルシウムがストレスを和らげる効果に関与しているかというと、このカルシウムは脳や筋肉に信号を送る神経の情報伝達を助ける働きがあります。

血液中の機能カルシウムが不足すると脳や筋肉に信号を送る神経の情報伝達が十分に行われなくなるため交感神経と副交感神経のバランスが崩れます。

交感神経は身体を緊張させる神経系なので、交感神経が優位の状態が長く続くと身体が過度な緊張状態になってしまいます。

緊張した時などにドキドキするのは交感神経が働いているからです。

機能カルシウムによって交感神経を抑えることでストレスの緩和が期待できると考えられています。

ただ、血液中のカルシウム濃度が低下した場合、骨からカルシウムが溶け出し血液に送り込まれる仕組みになっているので

カルシウムが不足したからすぐイライラしてしまうということではないようです。

 

 

 

カルシウムの摂取量

「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」では、１人１日当たりの推奨量を

男性　１５～２９歳：８００ｍｇ、３０～７４歳：７５０ｍｇ、７５歳以降：７００ｍｇ

女性　１５～７４歳：６５０ｍｇ、７５歳以降：６００ｍｇ　　　と設定しています。

カルシウムは、毎日継続して摂取することが必要です。

この推奨量を目指してカルシウムを摂るようにしましょう。

 

 

 

カルシウムが多く含まれる食品

・牛乳　コップ１杯（２００ｍｌ）　２２６ｍｇ

・プロセスチーズ　３枚（３８ｇ）　２４０ｍｇ

・あゆ　１尾（９０ｇ）　２３０ｍｇ

・乾燥ひじき（１５ｇ）　１５０ｍｇ

・小松菜　１/４束（８０ｇ）　１４０ｍｇ

・モロヘイヤ　１/２束（５０ｇ）　１３０ｍｇ

・ししゃも　干し３本（３６ｇ）　１２０ｍｇ

・無脂肪無糖ヨーグルト　１カップ（８０ｇ）　１１０ｍｇ

・木綿豆腐　１/４丁（７０ｇ）　６０ｍｇ　　など

 

◎牛乳は普通牛乳よりも無脂肪牛乳や低脂肪牛乳の方がカルシウムを多く含んでいます！

 

 

 

 

カルシウムといっしょにビタミンも摂ろう！

・ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を良くしたり、体内のカルシウム量を保つ働きがあります。

いわし、さけ、さんま、さばなどの魚介類や干ししいたけ、鶏卵などに豊富に含まれています。

 

・ビタミンK

ビタミンKはカルシウムを取り込んで骨を丈夫にする働きや骨からカルシウムが溶け出すのを

防ぐ働きがあります。

モロヘイヤや納豆、春菊、ニラなどに豊富に含まれています。

 

 

 

 

やまかわ薬局おすすめの商品

・たまごボーロ

虫歯になりにくいフラクトオリゴ糖を使用していて、１包に牛乳２本分（４００ｃｃ）のカルシウムが入っています！

お子様は１歳～５歳で１日１/２包、６歳から大人と同じ１日１包がおすすめです！

（１８包入り：８５０円、１包：５０円）