カルシウムを摂ろう! | やまかわ薬局

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2023年5月20日

カルシウムを摂ろう!

みなさんこんにちは!

カルシウムといえば骨を丈夫にする栄養素として有名です。

実は日本人はカルシウム不足の方が多いんです!

欧米人の食生活に比べると、日本人の食生活は乳製品などを食べる量が少ないため、カルシウムを摂りにくいと言われています。

「大切な栄養素ということは分かるけどどのくらい摂ればいいの?」と思われる方も多いのではないでしょうか?

今回はカルシウムをどのくらい摂ったら良いかやカルシウムの効果についてお話します。

 

 

 

カルシウムとは女性の表情のイラスト「疑問」

まずカルシウムについてお話していきます。

カルシウムはミネラルの一種で、人体に含まれるミネラルの中で1番多い成分です。

99%が骨や歯などに存在していて、残りの1%は血液、筋肉、神経などに存在しています。

みなさんご存知の通り、カルシウムは骨の形成には欠かせない成分なので不足すると骨軟化症や骨粗しょう症などのリスクが高まります。

骨は日々生まれ変わっているので、カルシウムの継続的な摂取が大切です。

 

 

 

カルシウムの働き強い骨のキャラクター

カルシウムには

・骨や歯をつくる

・骨粗しょう症の予防効果

・血液が固まるのを助けて出血の予防

・ストレスを和らげる     などの働きがあります。

骨や歯を作ったり骨粗しょう症の予防効果があるのはご存知の方も多いと思いますが、血液が固まるのを助けたりストレスを和らげるというのは

初めて聞いたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

先ほどカルシウムは99%が骨や歯などに存在していて残りの1%は血液、筋肉、神経などに存在しているというお話をしましたが、

1%の血液、筋肉、神経などに存在しているカルシウムのことを機能カルシウムといい、これが止血やストレスを和らげる効果に関与しています。

なぜ機能カルシウムがストレスを和らげる効果に関与しているかというと、このカルシウムは脳や筋肉に信号を送る神経の情報伝達を助ける働きがあります。

血液中の機能カルシウムが不足すると脳や筋肉に信号を送る神経の情報伝達が十分に行われなくなるため交感神経と副交感神経のバランスが崩れます。

交感神経は身体を緊張させる神経系なので、交感神経が優位の状態が長く続くと身体が過度な緊張状態になってしまいます。

緊張した時などにドキドキするのは交感神経が働いているからです。

機能カルシウムによって交感神経を抑えることでストレスの緩和が期待できると考えられています。

ただ、血液中のカルシウム濃度が低下した場合、骨からカルシウムが溶け出し血液に送り込まれる仕組みになっているので

カルシウムが不足したからすぐイライラしてしまうということではないようです。

 

 

 

カルシウムの摂取量牛乳のキャラクター(ビン)

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1人1日当たりの推奨量を

男性 15~29歳:800mg、30~74歳:750mg、75歳以降:700mg

女性 15~74歳:650mg、75歳以降:600mg   と設定しています。

カルシウムは、毎日継続して摂取することが必要です。

この推奨量を目指してカルシウムを摂るようにしましょう。

 

 

 

カルシウムが多く含まれる食品三角形のチーズのイラスト(エメンタールチーズ)

・牛乳 コップ1杯(200ml) 226mg

・プロセスチーズ 3枚(38g) 240mg

・あゆ 1尾(90g) 230mg

・乾燥ひじき(15g) 150mg

・小松菜 1/4束(80g) 140mg

・モロヘイヤ 1/2束(50g) 130mg

・ししゃも 干し3本(36g) 120mg

・無脂肪無糖ヨーグルト 1カップ(80g) 110mg

・木綿豆腐 1/4丁(70g) 60mg  など

 

◎牛乳は普通牛乳よりも無脂肪牛乳や低脂肪牛乳の方がカルシウムを多く含んでいます!

 

 

 

 

カルシウムといっしょにビタミンも摂ろう!

・ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を良くしたり、体内のカルシウム量を保つ働きがあります。

いわし、さけ、さんま、さばなどの魚介類や干ししいたけ、鶏卵などに豊富に含まれています。

 

・ビタミンK

ビタミンKはカルシウムを取り込んで骨を丈夫にする働きや骨からカルシウムが溶け出すのを

防ぐ働きがあります。

モロヘイヤや納豆、春菊、ニラなどに豊富に含まれています。

 

 

 

 

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