みなさんこんにちは。
3月は、冬の厳しい寒さが落ち着き、徐々に春の暖かさを感じる季節です。
また、4月に向けて新生活への準備で忙しくなる時期でもあります。
そんな季節の変わり目に、みなさまに気を付けてほしいのが「心の不調」です。
新たに始まる日々に期待が膨らむ一方、変化には不安や心配事がつきものです。
さらに年度末ならではの忙しさ等も加わって、普段よりストレスをため込みやすくなります。
ストレスを溜め込みすぎると、心の不調だけではなく、身体へも悪影響を及ぼす危険性があります。
ストレス軽減におすすめの栄養素と食べ物
①トリプトファン(バナナや大豆製品など)
トリプトファンを含む食材は、ストレスを軽減する効果が期待できます。
トリプトファンによって生産される「セロトニン」は幸せホルモンとも呼ばれ、精神を安定させる効果があるとされています。
セロトニンの量を増やすためにも、トリプトファンが多く含まれる食材を積極的に摂りましょう。
- バナナ
- 大豆製品(豆腐、納豆、味噌など)
- 乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)
- ナッツ類(かぼちゃの種、ごま、カシューナッツなど)
②GABA(発芽玄米やキムチなど)
GABAは天然アミノ酸の一つで、デスクワークなどによる一時的なストレスの軽減に役立つといわれています。
- 発芽玄米
- 発酵食品(キムチやヨーグルト)
- 野菜(トマトやケールなど)
- 果物(メロンやぶどう、バナナなど)
③ポリフェノール(チョコレートなど)
チョコレートやココアに含まれるポリフェノールには、ストレスを軽減させる効果があるといわれています。
ただしチョコレートの摂りすぎは、糖分の過剰摂取にもなるため注意しながら摂取しましょう。
健康の観点では、チョコレートは1日に5~10g程度、またはココアを1日1杯を摂取するのがよいとされています。
④ビタミンB群(肉や魚・乳製品など)
ビタミンB群にはホルモン生成を補助する役割があり、コルチゾール(炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝 を制御し、生体にとって必須のホルモン)を分泌する際に副腎の働きを助けます。
また、ビタミンB群のなかでもビタミンB6はセロトニンの合成にも関わっているため、積極的に摂取しましょう。
ビタミンB6・・・さんま、まぐろ、鮭など
⑤ビタミンC(緑黄色野菜や果物など)
ビタミンCも、副腎の働きを助けるために必要な栄養素です。
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、効率よく摂取するには食材を生で食べるのがおすすめです。
生野菜を食べるのが苦手という方は、飲み物から摂取するとよいでしょう。
とくに青汁はビタミンCが豊富に含めれているのでおすすめです。
- ピーマン(赤・黄)
- ブロッコリー
- ケール
- モロヘイヤ
- かぼちゃ
- じゃがいも
⑥ビタミンE(ナッツ類など)
ビタミンEもコルチゾールの生成に関与しています。
- アーモンド
- うなぎ
- アボカド
- イワシ
- アユ
みなさん、いかがでしたか?
ストレス軽減に効果的な栄養素が様々あることがわかりました。
しかし、効果が期待されるからといって過剰摂取には十分注意しましょう。
また、食事改善だけで全てのストレスが軽減できるわけではないので、
適度な運動や睡眠・趣味なども日々の生活で意識的に取り入れてみましょう!