みなさんこんにちは！
すっかり寒くなりましたね～😢
今回は誰でも簡単に始められる認知症を予防する食生活についてお話したいと思います！
認知症ってなあに？
まず、そもそも認知症とは？
「いろいろなことが原因で脳の細胞が死んでしまったり、働きが悪くなったために
様々な障害が起こり、生活するうえで６か月以上継続した支障がでている状態」の事を言います！
出典）栗田主一ほか：平成19年度厚生労働科学研究費補助金研究分担報告書. 2008. P135-156
認知症の人は年々増加しています。また、高齢になるほど認知症の人の割合は高くなり、
85歳以上では約4人に1人が認知症であるといわれています。
2010年を基準にすると、25年後の2035年には約445万人と1.8倍に増えることが予想されています。
出典）栗田主一ほか：平成19年度厚生労働科学研究費補助金研究分担報告書. 2008. P135-156
高齢になるにしたがって認知症の人の割合は増加していきます 。
年齢別に認知症の人の割合をみると、65〜69歳では1.5％ですが、
年齢が5歳上がるごとに約2倍になっていることがわかります。
85歳以上では約4人に1人が認知症であるとされています！
認知症と物忘れの違い
人は誰でも加齢と共に脳の機能が衰え、年相応の自然な物忘れがみられるようになります。
加齢による普通の物忘れとは、例えば「うっかり時間を忘れてしまう」
「印鑑をどこにしまったか忘れて探している」などで、これは認知症の症状ではありません。
認知症の症状にによる物忘れとは、「約束したことを覚えていない」「印鑑をしまったことを忘れる」といった、”そのこと自体”を覚えていられないことのことです。
表には認知症と物忘れの違いを記しています。
認知症を早期発見するために
認知症の進行を緩やかにするために、早期発見が治療のカギとなります。
“おかしい”と感じた瞬間を見逃さないことが大切です。
以下の様な症状が現れたら、早期発見の目安となります。
〇もの忘れが酷くなった
同じ事を何度も言う、聞いてくる、する
しまい忘れ・置き忘れが増え、いつも捜し物をしている
貴重品や自分の物品が誰かに盗まれたという
薬が余るようになってきた
〇人柄が変わった
些細なことでも怒りっぽくなった
ペットや家族へ暴力をふるうようになった
周りへの気遣いがなくなり頑固になった
自分の失敗を人のせいにする
〇意欲がなくなる
下着を替えずに、身だしなみに構わなくなった
趣味や好きなことに興味を示さなくなった
何をするにも億劫がり嫌がる
閉じこもりがちになり、外出することや人と会うことを嫌がる
〇時間・場所がわからない
約束の日時や場所を間違えるようになった
慣れた道や自宅近所で道に迷った
認知症を予防する生活習慣
〇日記を書く
認知症を予防する生活習慣として一つ目は
日記を書くことです。日記を書くことで脳が活性化します。
特に、当日の事よりも前日の事を思い出しながら書くのが効果的です！！
〇良く噛んで食べる
平成元年より厚生省と日本歯科医師会が推進している
「８０歳になっても２０本以上自分の歯を保とう」
という８０２０（ハチマルニイマル）運動をご存知ですか？
２０本以上の 歯があれば、食生活にほぼ満足することができると言われています。
そのため、「生涯、自分の歯で食べる楽しみを味わえるように」との願いを込めてこの運動 が始まりました。
楽しく充実した食生活を送り続けるためには、妊産婦を含めて生まれてから亡くなるまでの全てのライフステージで
健康な歯を保つことが大切 です。ぜひ「８０２０」を目指してください。
また、噛むことによって脳の血流が増加し認知症を予防できることが分かってきました。
歯の残り本数による認知症の危険率を示す研究もでています。
認知症を予防する食事
〇美味しく食べて脳を活性化しよう
脳は1日3度の食事を求めています！脳にはブドウ糖を蓄える場が無いため
1日3度の栄養補給が大切です。特に朝食は重要です。
体や脳は、午前中が一番活発にはたらくようにできています。
エネルギー不足では動けません。
〇ビタミンACE(エース)
何種類もあるビタミンはどれひとつとってもカラダに必要不可欠ではあるのですが、
その中でも脳に効くビタミン摂取していただきたいのが、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの三種！！ 三つ揃ってビタミンエースと呼ばれています。
ビタミンACEは、抗酸化作用や免疫作用の強いビタミンであり、個々に摂取しても抗酸化作用はありますが、これらは３種類同時に摂ることで、互いに働きを強めたり、足りない部分をカバーしたりと、さらなる効果を発揮します。
- ビタミンA→ うなぎ・レバー・海苔・緑黄色野菜
- ビタミンC→ いちご・ﾄﾏﾄ・ﾌﾞﾛｯｺﾘー・ﾋﾟｰﾏﾝ芋類・豆類・柑橘類
- ビタミンE→ ゴマやアーモンドなどのナッツ類、胚芽米、緑黄色野菜
〇たんぱく質の合成を助ける亜鉛やビタミンB群！
たんぱく質は免疫細胞や粘膜の材料になりますが、そのたんぱく質の合成を助けるために亜鉛やビタミンB群を一緒にとることが大切です！亜鉛・ビタミンB群を多く含む食品は
牡蠣 豚もも肉 納豆 生ハム ほたて
〇老化防止にﾎﾟﾘﾌｪﾉｰﾙを含む食品
ポリフェノールには様々な種類があります。
大豆のイソフラボン、コーヒーのクロロゲン酸、ブルーベリーのアントシアニンなどは
みなさんも聞いたことがあるかもしれません。
少し前にはブドウの皮や赤ワインに含まれるレスベラトロールが、長寿遺伝子を活性化するとしてテレビで紹介され、大変な話題になったことがありました。
このようなポリフェノールには多くの場合、抗酸化作用、抗炎症作用、抗腫瘍作用などがあり、私たち人間がポリフェノールを摂取することによって酸化や炎症などの老化を早める要因を抑制し、長寿や健康維持に役立つと考えられています。
ポリフェノール含む食品は・・・
赤ワイン そば ブルーベリー
緑茶 紅茶など！
ﾎﾟﾘﾌｪﾉｰﾙの抗酸化作用は4～6時間です。
そこで.ﾎﾟﾘﾌｪﾉｰﾙを含む食品を3度の食事や間食でこまめ
にとることが重要です！赤ワインは、たくさん摂ると肝臓病や糖尿病が心配ですから、
特に持病のない方は緑茶や紅茶を毎日5～6杯飲むことをおすすめします。
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