みなさんこんにちは。

今回は、栄養たっぷりの魚「イワシ」についてご紹介します。

旬の脂がのったイワシには旨味があり、刺身やフライなど、どんな食べ方でも楽しむことができます。

また、お手頃な価格なので手に取りやすいのも魅力的です。

さらに私たちの健康促進に効果的な栄養素がたっぷり含まれているんです。

しかし、なかには小骨が多いことや臭みが強いせいで、苦手だという方もいらっしゃるかと思います。

そこで今回は、イワシに含まれる様々な栄養素やおすすめの食べ方についてご紹介します。

 

イワシの栄養について

①ＤＨＡ

イワシに含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）は、脂質を構成する必須脂肪酸の一種です。必須脂肪酸は体内では合成できないため、食物から摂取する必要があります。

DHAは脳や神経組織のほか、網膜にも存在する成分です。そのため、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力向上に役立つといわれています。

②ＥＰＡ

イワシにはEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。DHAと同様に体内で合成できず、食物からの摂取が必要な必須脂肪酸です。

体内の血液の流れをスムーズにし、動脈硬化を予防します。その結果、心筋梗塞や脳梗塞の予防効果が期待できるといわれています。

③ビタミンＤ

ビタミンDはカルシウムの吸収促進に関わるなど、骨の成長に重要な役割を持つ脂溶性ビタミンです。

また、ビタミンDには過剰な免疫反応を抑え込み、必要な免疫反応を促すという免疫機能を調節する働きがあることが知られています。

④カルシウム

私たちの体に最も多く含まれるミネラルがカルシウムです。そのほとんどは歯や骨に存在しています。カルシウムは歯や骨の形成に重要な成分であるため、

不足すると骨が十分に成長しなかったり、骨粗鬆症の原因となったりします。

 

イワシの効能効果(イワシには、ビタミンB群、D、鉄分、銅、亜鉛、カルシウムなどが豊富に含まれています。)

・貧血の予防・改善・・・血液（赤血球やヘモグロビン）を作って全身に酸素を届け、貧血・疲れ・体力の低下を予防する

・骨を丈夫にする・・・カルシウムの吸収を助けたり、骨のもう1つの主成分であるコラーゲンを作ることで強い骨を作る

・感染症を予防する・・・免疫を高めてウイルスや細菌から守る

・疲労回復・ダイエット・・・脂肪・糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて新陳代謝を高める

・美しい肌や髪をつくる・・・コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進して、シミやソバカスを改善する

・しなやかで動きやすい体をつくる・・・筋肉の動きをスムーズにする

 

おすすめの食べ合わせ

イワシ+かぶと合わせて骨を丈夫に

イワシに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を高め、骨に沈着させる効果があります。

葉にも根にもカルシウムの豊富なかぶと合わせることで、骨粗しょう症予防になります。

イワシ+れんこん

イワシのカルシウムとレンコンのビタミンCを合わせてとることで、歯を丈夫にするなど、健康な歯の維持に貢献します。
更年期障害の予防も期待できます。

イワシ+梅干し

イワシのタンパク質、カルシウムと梅干しのクエン酸が合わさることで、疲労回復の効果があると言われています。
また、骨粗しょう症予防も期待できます。

<イワシが苦手な方へおすすめの食べ方>

・しっかりと味付けする照り焼きがおすすめ

生臭さの原因となる内蔵や、苦い頭、ウロコや骨も取ったイワシを使うので、骨が苦手な人も食べることができます。

砂糖、酒、みりんでしっかり味付けし照り焼きにすることで、イワシを美味しくいただけます。ご飯の上にのせてどんぶりにするのもおすすめです。

・サクサクのフライで美味しく

イワシの生臭さは、塩と酒をまぶすことで取れやすくなります。小骨もフライにすればそのまま食べることができるので、大きな骨だけ取り除けばOKです。

サクサクのフライは、イワシの油との相性も抜群です。

 

みなさん、いかがでしたか？

イワシには私たちの健康促進に役立つ栄養素がたっぷり含まれていることがわかりました。

苦手な方もぜひ今回ご紹介した調理法を試してみてくださいね。