暑かった夏は終わり、朝晩が涼しくなりましたね。

今回は「スポーツの秋」にちなんで、正しいウォーキングフォームをご紹介します。

 

ウォーキングとは健康を目的とした、誰でもどこでもできる最も身近な有酸素運動の一つで、

生活習慣病予防、健康や筋力の維持、ダイエットにもおすすめです。

ただし、普段無意識にしている歩行とは違い「正しいウォーキングフォーム」というものがあります。

間違ったフォームだと足や腰を痛めたり、十分な効果を得られないかもしれません。

正しいウォーキングフォームをすることによって、全身の筋肉のバランスがよく使われるようになり、筋力が均等につきます

また、景色を楽しんだり、汗をかいたり、深い呼吸もできるためストレス解消にもつながります。

運動としての効果をしっかり得たいなら、「正しいウォーキングフォーム」を覚えることが大切です！

 

ウォーキングフォームの基本姿勢

頭部はぶれない様に一定にしましょう。頭のてっぺんを糸で引っ張られているイメージです。

軽く顎を引いて、目線は前進方向へ向けましょう。

下を向いてしまうと、重心が前方にいってしまうので注意してください。逆に、上を向き過ぎると体が反ってしまい腰を痛めてしまいます。

肩の力を抜いて、腕を約90°に曲げて、しっかり前後に振りながら歩きます。

腕を前後に振るときに、後ろ側を強く振るイメージで歩くと肩甲骨周りがよく動くので

血流が良くなり運動効率が上がり、肩こりの改善にもなります。

 

歩き方

かかとから着地し、足の裏全体を地面につけて、足の指をしっかり使って踏み出すのが基本です。

足を着地する際は、膝を伸ばした状態を意識しましょう。

膝が曲がったまま着地をしてしまうと、膝を痛める原因になってしまいます。

足を踏み出すときは、内股やガニ股にならないよう、足先をまっすぐ前に向けるように意識しましょう。

普段より大股気味に、そして一定のリズムで歩くと運動効果を高めることができます。

テンポの良い音楽を聴きながら歩くと、歩きやすいですよ

 

呼吸は腹式呼吸を

有酸素運動の効果を高めるため、腹式呼吸を心がけましょう。

鼻からしっかりと息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出すように意識します。

このとき、息をしっかり吐き切るのがポイントです。

深く呼吸できるようになり、自然と腹式呼吸になります。心肺機能も上がり、全身に酸素を送り込むことができます。

 

どのくらい歩けば良い？

有酸素運動で脂肪燃焼され始めるまでには20分以上かかるといわれています。

ダイエット目的でウォーキングをする場合、最低20分以上歩くようにしましょう。

可能であれば30分～1時間程度行うのが効果的です。距離にすると、1日約5km～10kmになります。

健康維持の場合は15分ほどで、歩数は7000歩くらいです。

 

タイミング

ウォーキングをするなら午前中がおすすめです。

朝に運動することで、その日1日の代謝を上げる効果があるとされています。

さらに、ダイエット目的なら、朝食前に行うのがいいとされています。

余分なエネルギーがない状態で運動できるので、効率よく脂肪を燃焼できます。

食前が難しい方は、食後30～1時間くらいもおすすめです。

摂取した糖質をエネルギーとしてすぐ使えるので、脂肪が付きにくくなります。

 

 

普段からウォーキングをされている方も、これから始めてみようと思っている方も

秋の景色と気候を楽しみながらウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。