みなさんこんにちは。

10月13日は「豆の日」というのをご存じでしょうか。

旧暦の9月13日に「十三夜」として名月に豆をお供えし、ゆでた豆を食べる「豆名月（まめめいげつ）」という風習に由来し、新暦の10月13日が「豆の日」に制定されたそうです。

今回はそんな豆の日にちなんで、9～10月の今の時期に旬を迎える「大豆」の栄養についてご紹介します！

 

 

【大豆に含まれる栄養素】

≪タンパク質≫

大豆が持つ栄養のなかでも注目したいのが、「タンパク質」です！

タンパク質は、私たちの臓器や筋肉、皮ふ、髪、血液などを構成するうえで欠かせない成分です。

そんなタンパク質を大豆は、肉に匹敵するぐらい豊富に含んでいるため、別名「畑の肉」とも呼ばれています。

また、100点に近いほど栄養学的に優れているとされるアミノ酸スコアが100点満点という良質なタンパク質でもあり、消化吸収率も大変よいことがわかっています。

 

≪脂質≫

大豆は大豆油という油の原料になるほど、多くの「脂質」を含んでいます。

また、体内で作ることができない必須脂肪酸であるリノール酸やαリノレン酸といった生命維持にかかせない栄養素が含まれています。

 

≪マグネシウム・カルシウム≫

大豆や大豆製品には「マグネシウム」が多く、「カルシウム」も牛乳・乳製品に次いで多い食品として挙げられます。

マグネシウムやカルシウムには、骨を丈夫にするだけでなく、骨をしなやかにする効果も持つため、骨折などの予防も期待できます。

また、マグネシウムには骨からカルシウムが溶け出すのを防いだり、体内のカルシウム量を調整してくれる効果もあります。

更年期には骨量が減少する傾向があるため、骨をつくってくれるマグネシウムやカルシウムはとても大切な栄養素です。

 

≪イソフラボン≫

「イソフラボン」は、ポリフェノールの一種で大豆の胚芽部分に多く含まれています。

女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、骨量の減少を抑え、骨粗しょう症や更年期障害の予防 、骨からカルシウムが溶けだすことを阻止する働きがあります。

 

 

≪サポニン・レシチン≫

「サポニン」は、大豆に含まれる渋みや苦みの主成分で、血中糖質を低下させて、コレステロールを低下させる働きがあるといわれています。

また、高血圧や動脈硬化、高脂血症の予防効果に加えて、免疫力を高めたり、脂肪燃焼を促進する物質を分泌させたりと、健康維持に役立つ成分です。

「レシチン」は、脂質の一種であり、ホスファチジルセリンとも呼ばれており、脳や神経、肝臓や内臓、皮膚など身体の細胞膜に働きかける成分です。

レシチンにも血中コレステロールに対する効果があり、血管内を綺麗にして心臓病や脳卒中の予防に加え、記憶力の向上、認知症の予防にも効果が期待できます。

 

 

【大豆による健康効果】

≪腸内環境を整える≫

大豆に含まれる「食物繊維」と「オリゴ糖」が腸内環境を整えるのに役立ちます。

大豆の食物繊維は不溶性食物繊維と言われる食物繊維が多く、不溶性食物繊維は水を吸収して膨張することで、便を軟らかくし量を増やします。その結果、排便が促され便通を良くしてくれます。

一方、大豆に含まれるオリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌のエサになるため、腸内の環境を整えることができます。

 

≪骨粗しょう症予防≫

「骨粗しょう症」とは、骨密度が低下して、骨がもろくなり折れやすくなる病気のことです。

大豆には、骨に必要なカルシウムと、骨からカルシウムが溶け出さないように調節する働きを持つイソフラボンが含まれています。

そのため、大豆に含まれるカルシウムが骨を強く保ち、イソフラボンが骨にカルシウムを蓄えることにより、骨粗しょう症の予防につながります。

 

≪コレステロールを下げる≫

コレステロールをはじめとする脂質は、細胞を作る上で重要な成分ですが、悪玉コレステロールが増加しすぎてしまうと血管が詰まって動脈硬化を引き起こすリスクを高めてしまいます。

その悪玉コレステロールを下げる働きがある多価不飽和脂肪酸が大豆には多く含まれているため、血中のコレステロール値を下げる効果があるといわれています。

また、大豆に含まれる「サポニン」も血液中のコレステロールや中性脂肪を除去できる性質を持つため、血管内で血栓ができるのを抑えてくれる作用が期待できます。

 

 

【大豆と一緒に食べると良いおすすめ食材】

≪大豆＋わかめ・昆布≫

この食べ合わせは、体内をサラサラに維持するのにとてもいい働きをしてくれます。

大豆に含まれる「サポニン」には、血栓のもととなって動脈硬化を促進させる過酸化脂質を抑制する働きがありますが、大切なヨウ素までも排出してしまいます。

そのため、「ヨウ素」が豊富に含まれているわかめや昆布といった海藻類を合わせるとよいと言われています。

大豆とわかめの混ぜ込みごはんにしたり、甘煮などで試してみてはいかがでしょうか。

 

≪大豆＋ニンジン≫

ニンジンは、体内でビタミンAに変わる「β-カロチン」が豊富で、免疫機能や妊娠・出産のための体づくり、若々しさの維持にも期待ができます。

また「サポニン」には、ビタミンAの吸収を促進する働きがあり、大豆とニンジンの食べ合わせは女性の強い味方になってくれます。

ぜひ、和え物やお味噌汁、煮物などで組み合わせてみてください！

 

 

小さな粒の中にたくさんの栄養や効果がつまっている「大豆」！

豆の日をきっかけに、みなさんの日常生活の食事にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。