みなさんこんにちは！
9月に入り少しずつ秋を感じられるようになりましたね。
今回ご紹介するのは、秋が旬の『サンマ』の栄養と効果についてです。
旬の美味しいサンマの魅力とちょっとした豆知識もご紹介していきます！
【サンマの栄養】
≪EPA≫
サンマには、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるとされるEPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれています。
EPAは、血液粘度を下げて血管を柔軟にし、血液をサラサラにする作用があり、動脈硬化や心筋梗塞といった病気を予防する効果が期待できます。
≪DHA≫
サンマにはDHA（ドコサヘキサエン酸）も豊富に含まれています。
DHAは、血中の悪玉コレステロール（LDL）や中性脂肪を減らす働きがあるとされ、EPA同様、動脈硬化や心疾患、高血圧の予防効果が期待できます。
その他にも、集中力や記憶力の向上も期待できるといわれており、アルツハイマー病や認知症の予防にも役立つとされています。
EPAとDHAは不飽和脂肪酸のひとつで、生きていくうえで欠かすことのできない重要な栄養素です。
しかし、体内で作ることができないため、食べ物から摂取する必要があります。
そのため、効率よく摂取するには旬の脂ののったサンマを食べることがとてもおすすめです！
≪ビタミンB12≫
サンマに含まれているビタミンB12は、EPAと同じく血液の改善に効果があるといわれている栄養素です。
ビタミンB12には、赤血球を増やす効果があり身体の末端まで酸素が行き渡るように血液の状態を改善して、悪性貧血の予防が期待できます。
貧血でお悩みの方にも、ビタミンB12を豊富に含んでいるサンマはおすすめです！
≪ビタミンD≫
サンマにはビタミンDが、１尾で１日に必要な量がまるまる摂れるほど豊富に含まれています。
ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進させる効能があるため、歯や骨を構成するカルシウムの濃度を高めて、強くて太い骨の形成をサポートしてくれます。
また、サンマにはカルシウムも含まれているため、骨粗しょう症の予防や精神を安定させるなどの効能も期待できます。
日光を浴びることで体内でも作られるビタミンＤですが、日照時間が短い冬は不足がちなので意識して摂取するようにしましょう。
【サンマの栄養を効率よく摂れる食べ方】
①刺身やお寿司で食べる
サンマに含まれるEPA・DHAは、焼くことで流れ出てしまい、減少してしまいます。
EPA・DHAを効率よく摂取するためには、生の刺身やお寿司で食べるのがおすすめです。
②カルシウム・鉄分を取りたい時は缶詰で！
カルシウムや鉄分を効率よく摂取するなら缶詰がおすすめです。
生魚や焼き魚の場合は、骨を捨ててしまいがちですが、缶詰なら骨まで食べることができ、カルシウム含有量は焼いたサンマの6～7倍近くといわれています。
サンマの栄養を丸ごと摂取することができる缶詰。ぜひ食事に取り入れてみてください！
③焼く場合は皮や内臓（はらわた）も食べる
脂ののったサンマを焼いて食べる場合には、皮や内臓（はらわた）も残さず食べることがおすすめです。
内臓には、粘膜の強化に役立つビタミンAや貧血対策になる鉄分などが含まれています。苦味があるため、子供や苦味が得意でない人は食べにくいかもしれませんが、栄養面で言えば食べることをおすすめします。
また、EPA・DHAは皮の下に多く含まれているとされ、栄養もしっかり摂りたい場合には皮も残さず食べるように心がけてみてください！
【サンマに大根おろしが付く理由】
サンマを塩焼きにする時にどうしても気になってしまうのが「焦げ」ですが、
その焦げには、発ガン性物質が含まれているといわれており、そのまま食べることに抵抗があるという方も多いのではないでしょうか。
そこで活躍するのが「大根おろし」です。大根に含まれるイソチオシアネートという辛味成分には抗酸化作用があり、これが発ガン性物質から身体を守ってくれる効果があるといわれています。
サンマを食べるときには、ぜひ大根おろしを添えてお召し上がりください。
ちなみに、サンマの骨にはカルシウムを始めとして、鉄分も豊富に含まれています。ビタミンCには鉄分の吸収効率を上げる働きがあるので、缶詰などで骨ごと食べれる時には、ビタミンCを含むレモンや大根おろしなどと一緒に食べることもおすすめです！
秋の味覚「サンマ」には、EPAやDHA、ビタミンD、ビタミンB群、ビタミンA、カルシウムなど栄養豊富で、秋バテ対策にもおすすめの食材です。
ちょっとした工夫で効率よく栄養を摂ることができる「サンマ」を、是非これからの食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
