みなさんこんにちは！

今回は、「鉄分」についてのお話です。

みなさんは、日常生活で、貧血や頭痛・眠気・イライラなどの症状が起きたことはありませんか？

それは、もしかしたら鉄分不足が原因かもしれません。

日ごろから鉄分をしっかりと補給していないと、こういった症状がでる可能性があります。

そこで今回は、鉄分不足により体に起こる不調や、鉄分の効果的な摂取方法についてご紹介したいと思います。

 

鉄分について

鉄分は人の体に必要な必須ミネラルの一種です。

鉄分は赤血球のヘモグロビンに多く存在し、血流にのって酸素を全身に運びます。

鉄分が不足すると、赤血球中のヘモグロビンが減って酸素の供給が不十分になります。

ヘモグロビンが減って酸素の供給が十分でない状態を「鉄欠乏性貧血」と呼びます。

鉄分は体内では合成できないので、食事から補うことになります。

 

鉄分不足によって体に起こる不調とは？

①貧血

鉄分の不足で起こる貧血の中で最も多いのが鉄欠乏性貧血です。

鉄欠乏性貧血は貧血の原因の80％以上といわれ、以下のような症状があります。

・動悸、息切れ

・頭痛、めまい

・肩こり

・イライラ・倦怠感　　　　など．．．

 

②学習能力の低下

鉄分の不足によってヘモグロビンが減り酸素の供給が十分でなくなることにより、学習能力の低下を招きます。

酸素の供給が十分に体に行きわたらないことで、疲れや体調不良などを引き起こします。

疲れや体調不良は集中力や注意力の低下を招き、学習能力の低下にもつながります。

1日に必要な鉄分をきちっと摂ることで学習能力の低下を軽減することができます。

 

③髪や肌へのダメージ

髪の毛は、毛根にある毛乳頭を正常に保つことでダメージを防ぐことに役立つといわれています。

毛乳頭は、酸素や栄養分を毛細血管から吸収して髪の健康を保つ働きがあります。

鉄分不足により酸素が行きわたらないと、髪の毛が細くなったり抜け毛が増えたりします

また、鉄分は肌のダメージにも関係しています。

酸素供給量不足により肌の新陳代謝が低下し、シミが増えたり、

肌の潤いに必要なコラーゲンの合成ができなくなり、ハリがなくなってしまうなどの影響があります。

 

鉄分の効果的な摂取方法

・他の食べ物と一緒に摂る

野菜・牛乳・卵などに多く含まれている「非ヘム鉄」は他の食べ物と一緒に摂ることで吸収率を数倍高めることができます。

タンパク質やビタミンＣを多く含む食べ物は、非ヘム鉄の吸収率を高める働きがあるので積極的に摂取するよう心がけましょう。

【ビタミンCを多く含む食品】・・・パプリカ、ブロッコリー、かぼちゃ、キャベツ　など

一方で、紅茶、コーヒー、緑茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げる作用があります。

食事中の飲み物は麦茶や水などにするといいでしょう。

<鉄分を多く含む食品>

・あさり、しじみ

・ほうれん草、小松菜

・レバー

・赤身肉

・カツオ　　など・・・

 

・鉄製のものを使用する

鉄製の調理器具を使用することも、鉄分の効果的な摂取方法です。

また、トマトや酢などの酸性の食品を使うと、鉄分がより溶けだしやすくなるのでおすすめです。

・サプリメントから摂る

鉄分は吸収率が低いため、食事からとる量を意識的に増やしても過剰摂取になることはほぼありません。

食事だけで鉄分を摂取するのが難しいときは、サプリメントで補う方法もあります。

ただし、過剰摂取にならないように注意しましょう。

 

みなさん、いかがでしたか？

鉄分が不足すると、学習能力が低下したり、イライラしたり、ひどい場合は貧血を起こしてしまう危険性があることがわかりました。

日頃から鉄分の補給をすることを意識し、鉄分を多く含む食品を摂るように心がけましょう。