みなさんこんにちは！
突然ですが、毎日の生活の中で食物繊維をしっかり摂れていますか？
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18～64歳の男性は一日に21g以上、65歳以上では20g以上と目標量が設定されており、
18～64歳はの女性は一日に18g以上、65歳以上では17g以上とされています。
もっと言うと、生活習慣病を予防するのに必要な食物繊維摂取量は成人で24ｇと設定されています。
そこで今回は、食物繊維とそれらを摂る工夫について、いくつか紹介していきたいと思います。
食物繊維とは？
食物繊維とは一般的に「人の消化酵素では消化されない食物中の難消化性成分の総称」のことです。
水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維はネバネバ、サラサラしているのが特徴です。
胃の中をゆっくりと移動するので腹持ちが良いです。
小腸で栄養素が吸収される速度を緩やかにするため、食後の血糖値の急な上昇を抑えるはたらきがあります。
また、コレステロールやナトリウムを吸着して体外に排出するはたらきもあります。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物・・・こんぶ、わかめ、こんにゃく、里いも、りんご、麦など
不溶性食物繊維はボソボソ、ザラザラとしている特徴があります。
水分を吸収して便のかさを増し、腸を刺激するため、便秘予防に役立ちます。
また、腸内の善玉菌のえさとなるため、腸内を綺麗する作用があります。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物・・・野菜、豆類、栗、麦など
どちらの食物繊維も体に良い作用を持っているので、バランスよく摂取することが大切です。
食物繊維を摂る工夫
①主食に取り入れる 
普段の食事でほぼ毎日食べるごはんを白米から雑穀米や玄米に変えることで、
手軽に食物繊維量を増やすことができます。
また、パンを全粒粉やライ麦の物に変えてみるなど、主食に取り入れると効率的です。
②野菜は加熱して摂取する 
野菜全般には食物繊維が多く含まれています。
野菜は生のままで食べるよりも、煮物や炒め物など、加熱した方がカサが減るので
たくさん食べることができます。そうすることで食物繊維の摂取量も増えます。
③具沢山スープを活用する 
食物繊維を手軽にたくさん摂るには、具沢山のスープやみそ汁がおすすめです。
野菜などを切って鍋で煮込むだけなのでとても簡単ですし、
スープに溶けだした栄養素を余すことなく摂取することができます。
④間食に取り入れる 
間食についついお菓子を食べてしまっていませんか。
そんな時はお菓子の変わりにほしいもやナッツ、果物を食べることでカロリー摂取を抑えれるとともに
食物繊維を摂ることができます。
このように、少しの工夫で不足しがちな食物繊維を摂ることができます。
みなさんもこれを機に、様々な良い作用を持つ食物繊維を意識した食生活を送るようにしてみてください。
