こんにちは
すっかり暖かくなり、
春の風が心地よい季節になりましたね！
さて今回は、糖類オフの２回目として
低糖類の食品や糖類を抑える食べ方についてお伝えしようと思います。
糖類の少ない食品
まずは、糖類の少ない食品を紹介します。
芋類・でんぷん：こんにゃく しらたき 
豆 類：大豆（ゆで）無調製豆乳 大豆製品（豆腐、揚げ、おから、納豆、湯葉）
魚介類：魚類 貝類 水煮缶詰 いか えび たこなど 
肉 類：牛肉 豚肉 鶏肉 羊肉など
卵 類：鶏卵 うずら卵 
野 菜：小松菜 ほうれん草 レタス トマト もやしなど 
きのこ類：えのきだけ きくらげ 生しいたけ エリンギ しめじなど
藻 類：昆布 のり わかめ 寒天 ひじき 
種実類：かぼちゃの種 ごま くるみ 松の実
乳製品：チーズ バター 生クリーム 
調味料：出汁、油(サラダ油、オリーブオイルなど)、塩、酢、マヨネーズなど
飲み物：水、お茶(緑茶、ウーロン茶、紅茶など)、コーヒー、焼酎、ウイスキーなど
肉類や卵、乳製品などは、糖類は少ないですが、脂質が多いため食べ過ぎには注意が必要です。
これらの低糖類な食品を上手く取り入れることで糖類を抑えた食事にすることができます。次に置き換えの例を紹介しますね。
置き換えで糖類オフ！
だれでも簡単に取り組める、置き換えの方法をお伝えします。
主食を置き換える
ごはん
「玄米」や「こんにゃくライス」に置き換える。
噛みごたえがあるので、自然と噛む回数も増え、食べるスピードもゆっくりになり、満腹感が得られます。
五穀などの雑穀を白米に混ぜて「かさ増し」する。
ひじきご飯やわかめご飯にしても食物繊維を一緒に摂ったり、白米の量を減らしたりすることができます。
パン
「全粒粉パン」や「ライ麦パン」など、かみごたえのあるタイプのパンに置き換えてみ
る。
全粒粉パンは焼くと香ばしさが引き立ち、サクっとした食感が楽しめます。
ライ麦パンの独特の食感が苦手という方も、カロリーオフのバターや糖質ゼロのジャムを塗ると美味しく食べられますよ。
麺類
「大豆麺」「こんにゃく麺」「豆腐麺」などの食材に置き換えてみる。
また、蕎麦なら「十割そば（そば粉のみでつくられたもの）」、パスタ麺なら「デュラムセモリナ」小麦使用のものが、血糖値の上昇が緩やかと言われています。
糖類の多い食品を置き換える
・フルーツジュースやゼリー → 生の果物
・スポーツドリンクやジュース類 → 水・お茶・レモン水など
・飲むタイプや甘みのついたヨーグルト → 果物を添えたプレーンヨーグルト
・市販のめんつゆ → 濃い目にとった天然のだし汁、もしくは糖類の少ない顆粒だし
このような工夫の積み重ねで、無意識にとってしまっている糖類を大幅に減らすことが可能になります。
もちろん、普段よく甘い菓子類を食べる習慣のある方は、それらを控えめにしていくことも大切です。
糖類をほどよくオフして、長く健康に過ごしましょう！
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