こんにちは
もう8月も終わりですね！
今年の夏休みはどうでしたか？
楽しめましたか？
さて、今日は「葉酸」という栄養素についててです
みなさんは「葉酸」摂れてますか？
そもそも「葉酸」という栄養素をご存知ですか？
葉酸クイズ
「葉酸」ってな〜に？
①ミネラルの一種
②アミノ酸の一種
③ビタミンの一種
正解は③のビタミンです。
ビタミンは代謝や身体の機能維持に欠かせない栄養素で、
葉酸はビタミンB群の1つです。
葉酸は赤血球を作るための大切な栄養素で、不足すると貧血を起こしやすくなります。
必要とされる葉酸の量が最も多いのは？
①来月出産予定の方
②近々妊娠を希望する方
③赤ちゃんを母乳で育てている方
正解は②の近々妊娠を希望する方です！
妊娠前〜初期に葉酸が不足すると、
胎児の先天異常である神経管閉鎖障害の発症リスクかま高まります。
妊娠が分かってからでは遅いので「日本人の食事摂取基準」では、
妊娠を計画している女性、および妊娠の可能性がある女性に対して、
食事から摂る葉酸に加えてサプリメントから１日４００μgの葉酸を摂取するように
勧めています。
また、妊婦や授乳婦にもそれぞれ食事による付加量が定められています。
葉酸は次のうち何に効果がありそう？
①動脈硬化
②肩こり
③便秘
正解は①の動脈硬化です。
葉酸の不足は、動脈硬化の危険因子である血液中のホモシステインを
増やすことが分かっています。
そのため、葉酸は循環器疾患などの生活習慣病の予防に役立つとして
注目を集めるようになりました。
次の野菜で葉酸が最も多いのは？
①ほうれんそう
②なす
③トマト
正解は①のほうれんそうです。
名前の通り葉酸は葉物野菜を中心とした緑黄色野菜に多く含まれています。
代表的なもの：ブロッコリー、ほうれんそう、春菊、モロヘイヤなど
次のおやつで葉酸が含まれていないものは？
①マンゴーのケーキ
②バターピーナッツ
③マシュマロ
正解は③のマシュマロです。
葉酸が比較的多く含まれている食品は緑黄色野菜以外にもたくさんあります。
例えば、果物類や枝豆やピーナツ、納豆などの豆類などです。
どのくらい摂ったらいいの
「日本人の食事摂取基準」で
これだけ摂ればほとんどの人にとって不足はない量（推奨量）が示されています。
男女ともに１８歳からの推奨量は「２４０μｇ」です。
妊婦さんは推奨量に「＋２４０μｇ」
授乳中の方は推奨量に「＋１００μｇ」摂ることがすすめられています。
また、先ほども説明しましたが
妊娠の可能性がある方は推奨量に「＋４００μｇ」を
サプリメントや強化食品などで摂取するようにすすめられています。
葉酸をたくさん摂るためのオススメ食材
＜卵・肉＞
レバー は葉酸含有量トップクラス！
毎日取り入れやすい卵も葉酸を含みます。
卵 １個（５５ｇ）：葉酸 ２４μｇ
豚レバー（５０ｇ）：葉酸 ４０５μｇ
鶏レバー（５０ｇ）：葉酸 ６５０μｇ
※レバーはビタミンＡや鉄なども多く栄養価の高い食品です。
摂りすぎには注意が必要です。
＜豆・大豆製品＞
納豆は手軽に食べられて便利！
納豆 １パック（４０ｇ）：葉酸 ４８μｇ
ゆでひよこ豆（５０ｇ）：葉酸 ５５μｇ
きな粉 大さじ２（１０ｇ）：葉酸２５μｇ
＜魚介・海藻＞
そのまま食べられる焼き海苔は葉酸が豊富！
ほたて貝柱（１００ｇ）：葉酸 ８１μｇ
焼き海苔 全型１枚（３ｇ）：葉酸 ５μｇ
〈野菜〉
緑の葉野菜、花野菜に多く含まれます！
食卓に野菜料理を増やしましょう。
ほうれんそう１/２束（１００ｇ）：葉酸 ２１０μｇ
ブロッコリー１/４個（１００ｇ）：葉酸 ２１０μｇ
とうもろこし １/２本（１５０ｇ）：葉酸 １４３μｇ
水菜１/２束（１００ｇ）：葉酸 １４０μｇ
えだまめ（１００ｇ）：葉酸 ３２０μｇ
〈くだもの〉
そのまま食べられるくだものは調理による栄養の損失がないので、
葉酸がまるごと摂れる食材！
いちご（１００ｇ）：葉酸 ９０μｇ
アボガド（１００ｇ）：葉酸 ８４μｇ
マンゴー（１００ｇ）：葉酸 ８４μｇ
※パパイヤやライチなどのトロピカルフルーツには
特に葉酸が充実！
葉酸を効率よくとる方法
〈蒸し物・炒め物・スープ〉
葉酸は水に溶けやすいため、ゆでると流れ出てしまいます。
葉酸の損失をできるだけ少なくしたいときは、ゆでずに加熱する
蒸し物や炒め物がおすすめ。
葉酸が溶け出た煮汁が無駄なく摂れるスープも良いですよ！
〈光を遮断して保存を〉
葉酸は光に当たると徐々に分解される性質があります。
収穫されてから時間が経つと、他のビタミンと同様に葉酸も減っていきます。
野菜は買ってきたらなるべく早く使い切り、
保存するとき新聞紙に包んで光を遮りましょう
今日の内容で「葉酸」について、少しでも理解が深まれば嬉しいです！
サプリメントなど手軽に摂れるものほど、過剰摂取に注意してくださいね！
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