みなさんこんにちは！
寒くなり、風邪の方も増えてきました。
手洗いうがいをこまめにして、体調管理をしっかりとしましょう！
さて、今回はロコモティブシンドロームについてみていきたいと思います。
ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、「運動器の障害」によって起立、移動（歩行）機能の低下をきたし、「要介護になる」リスクの高い状態になることをいいます。ロコモティブシンドロームは運動器の加齢性変化を基礎とし、それに運動器の病的状態が加わって生じます。それらは生活機能に影響を及ぼし、活動性の低下、作業能力や移動機能の低下をきたし、廃用を進めて介護が必要な状態に至ります。
ロコモティブシンドロームは「メタボリックシンドローム（メタボ）」や「認知症」と並び、「健康寿命の短縮」、「寝たきりや要介護状態」の３大要因のひとつになっています。
メタボリックシンドロームは、心臓や脳血管などの「内臓の病気」で「健康寿命」が短くなったり「要介護状態」になるのに対し、ロコモティブシンドロームでは、「運動器の障害」が原因で起こります。
★７つのロコモチェック★
片脚立ちで靴下が履けない
家の中でつまずいたり滑ったりする
階段を上るのに手すりが必要である
横断歩道を青信号で渡りきれない
１５分くらい続けて歩けない
２ｋｇ程度の買い物（1リットルの牛乳パック２個程度）をして持ち帰るのが困難である
家の中のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難である
７つの項目のうち１つでも当てはまればロコモが疑われます。ロコモが疑われた場合は、お近くの「整形外科専門医」のチェックを受けてください。
ここで、ロコモティブシンドロームにならないよう自宅で行えるトレーニング、ロコモティブトレーニング（ロコトレ）についてご紹介します。ロコモティブシンドロームの予防には、日々継続して運動療法を実施することが大切です！
ロコトレ１
◎片脚立ち（バランス能力をつける）
左右１分間ずつ、１日３回行いましょう！
姿勢をまっすぐにして、床につかない程度に片脚を上げます。
※転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう。
※支えが必要な方は、十分注意して、机に手や指をついて行いましょう。
ロコトレ２
◎スクワット（下肢筋力をつける）
深呼吸をするペースで５～６回繰り返します。１日３回行いましょう！
①肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は３０度くらい開きます。
②膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、おしりを後ろに引くように身体をしずめます。
※スクワットが出来ないときは、椅子に腰掛け、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。
ロコトレにプラスして次のような運動も、ご自分の体力に合わせてやってみましょう！
◎ヒールレイズ（ふくらはぎの筋力をつける）
１日１０～２０回（できる範囲で）×２～３セット
両足で立った状態でかかとを上げて、ゆっくりかかとをおろします。
※立位や歩行が不安定な方は、椅子の背もたれなどに手をついて行いましょう。
※自信のある方は、壁などに手をついて片脚だけでも行ってみましょう。
◎フロントランジ（下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつける）
１日５～１０回（できる範囲で）×２～３セット
①腰に両手をついて両脚で立ちます。
②脚をゆっくり大きく前に踏み出します。
③太ももが水平になるくらいに腰を深く下げます。
④身体を上げて、踏み出した脚を元に戻します。
※上体は胸を張って、良い姿勢を維持します。
※大きく踏み出し過ぎて、バランスを崩さないように気を付けましょう。
ロコモにはいろいろなレベルがあり、それはどれくらい歩けるかによって分かります。十分に歩ける人と、よく歩けない人ではロコトレのやり方も違います。自分に合った安全な方法で、まず「片脚立ち」と「スクワット」を始めましょう！
ロコモティブトレーニングを行う際の注意点
無理は禁物で途中で無理と思ったらすぐに中止してください。
転ばないように細心の注意をしてください。
決められた方法、時間、回数を守って毎日続けましょう。
痛みや腫れが出るようであればすぐに中止してください。
どこまで出来るかと思って、挑戦はしないでください。
ロコモティブトレーニングを行ってはいけない人は、バランスが悪く転びそうな人や腰や膝、他の関節に痛みが出る人ですが、始めるに当たって心配な方はお近くの整形外科医に相談してください。
毎日続けることが大事ですが、できれば巧く行えているか、効果が上がっているかを定期的にお近くの整形外科医と相談しながらやっていくと良いでしょう。
いつまでも自分の足で歩き続けていくためには、運動器を長持ちさせ、ロコモを予防し、健康寿命を延ばしていくことが必要です。ロコトレなどを日々継続して行い、寝たきりや要介護状態を防げるよう努めましょう！
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