こんにちは
薬局の前にある柿の木の実も色づき始め秋を感じる毎日です。
10月14日にやまかわ薬局 野田店で「腸スッキリ！便秘にさよなら教室」という
テーマで栄養教室を開催しました
栄養教室はこれで
回目の開催になりますが、今回も多くの方が教室に参加して
くださいました。ありがとうございます。
教室では良い便とはどんな便なのか、便秘に良い食べ物、便秘に効く体操やつぼなどを紹介させていただきました。
次回の栄養教室は
を予定しております。栄養教室のテーマや日時など詳しいことはまた後日お知らせさせていただきます。
今回は、食欲の秋！ということで健康的な食事についてご説明します。
皆さんの中にこんな食生活を送っておられる方はいませんか？
良質タンパク質不足
昼食などに手軽に食べることのできるパスタや丼ものなどの単品料理を食べることが多い方は栄養素が炭水化物や脂質に偏りがちになってしまっています。
タンパク質は、筋肉や臓器などの体を構成する細胞の主成分で、生命活動の維持に重要な物質です。体の中のタンパク質は合成と分解を繰り返しているため食べ物から不足分を補う必要があります。タンパク質は肉、魚、乳製品、卵といった動物性食品に多く含まれています。しかし、動物性食品には脂質が多いものもあります。脂質が多ければタンパク質の含有量が少なくなってしまうので注意しましょう。
大豆、卵、牛乳、アジ、サケ、サンマ、豚ロースなどが良質なタンパク質を多く含む食品と言われています。
野菜不足
毎食野菜を食べない、外食が多い、生野菜ばかり食べる人は野菜不足になってしまう恐れがあります。野菜を食べることを心がけて生野菜のサラダを食べる方もいるかもしれません。しかし、野菜は生のままだとかさが多くてたくさん食べることができないので1日の必要量を十分に取れていない可能性があります。
主食抜き
「ごはんは太る」といって主食のご飯やパンなどを全く食べなかったり、食べてもほんの少しの量で済ませてしまってはいませんか？
炭水化物の中の糖質は消化・吸収に優れた利用しやすいエネルギー源です。糖質が少なく血糖値が低いと脳は「このままでは飢え死にする」と誤解してしまうことがあります。その時、血糖値を上げるために体脂肪を分解しエネルギーとして活用しようとします。しかし、その状態が続き血糖値がさらに下がると筋肉を分解し、エネルギーにしようとします。筋肉が分解されると代謝が悪くなり、脂肪がつきやすく太りやすい体質になってしまいます。
まとめ食い
朝食を食べずに昼食や夕食をたくさん食べていませんか？
人の体は空腹の時間が長ければ長いほど、次に食べる食事をできるだけ体脂肪に変えて蓄えようとする働きがあります。なので、食間隔があきすぎると体脂肪の合成が促進されてしまい肥満になってしまいます。
早食い
やわらかい食品や麺類を好んで食べるなどよく噛んで食べる習慣がない人は注意が必要です。
食事をとって血糖値があがると満腹中枢が刺激され脳から「満腹だから食べるのを止めなさい」という信号が出されます。この信号は食べたものが体内で分解・吸収されることにより起こります。分解・吸収にかかる時間はおよそ15分～20分といわれています。早食いで15分～20分以内に食事がすんでしまうと十分な食事をとっていても満腹を感じることができず食べ過ぎてしまうことがあります。
嗜好品が多い
お酒などからはエネルギー以外の栄養素がほとんど摂取できません。お酒には食欲を増進させる作用があるといわれています。また、お酒は一緒に食べる食品が脂っこいものになってしまったり、食事時間が長くなり食べる量が増えてしまうこともあります。
バランスの良い食事
とは必要な栄養素を過不足なく取ることを
いいます。そのためのポイントには以下のものがあります。
主食・主菜・副菜をそろえる
パスタや丼ものといった単品料理だけではなく、一緒にサラダなどの副菜を食べることを心がけてみるのはどうでしょうか。外食の時などは定食を選ぶと主食・主菜・副菜といったバランスのとれた食事になります。
生野菜だけでなく温野菜も食べる
厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本２１」では、野菜を１日３５０ｇ以上食べることを目標にしています。350gの野菜を生で食べることは難しいです。しかし、茹でる、蒸す、炒めるなどの調理をすることによって野菜のかさが半分以下になることもあります。様々な調理法でおいしく、無理なく野菜を食べましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
食事は、20分以上かけてよく噛んで食べることを心がけましょう。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され食事の量が少なくても満腹が得られ食べすぎを防ぐ事ができます。かたい食材や食物繊維の多い食材を利用するとよく噛んで食べるようになるのでとても効果的です。
お酒やお菓子をとりすぎない
間食は1日の食事で不足しがちな栄養素を補うことを心がけて食べましょう。お酒やお菓子を絶対に食べてはいけないというわけではありません。食べ過ぎに注意して適量を心がけましょう。果物や乳製品などで食事だけでは補えない栄養素をとることが理想的です。
いかがでしょうか？
食欲の秋といわれる通りおいしいものがたくさん食べられる季節です。
健康的な食事に気をつけながら今年の秋を満喫しましょう！
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