こんにちは！
日に日に日差しが強くなり、夏がやってきましたね！
みなさんいかがお過ごしですか？
さて今日は、骨粗鬆症を予防する食事について、お伝えしていこうと思います。
骨粗鬆症について
骨粗鬆症とは、骨がスカスカになってもろくなってしまう病気です。もろくなった骨は骨折しやすくなり、例えば手をついたり、尻もちをついただけで骨が折れるといったことも起こります。
骨粗鬆症の原因
骨の新陳代謝のバランスが崩れる
骨は一度できたら変化しないように思いますが、実は常に新しくつくりかえられています。この「骨の新陳代謝」のバランスが崩れると、骨粗鬆症になる危険が高まります。
骨に蓄えられたカルシウムが血液中に溶け出す
体内のカルシウムの99％は、骨に蓄えられています。しかし、残りの1％は血液中に含まれており、全身の機能を正常に保つという重要な役割を担っています。
体に必要な血液中のカルシウムが不足すると、骨に蓄えられたカルシウムが溶け出して不足分を補います。すると、骨の量（骨密度）が減ってしまい、骨粗鬆症につながります。
骨質の決め手である、コラーゲンが劣化する
骨の体積の約半分はカルシウムですが、残りの約半分は美容関係でよく耳にするコラーゲンでできています。骨を鉄筋コンクリートの建物に例えると、カルシウムはコンクリートでコラーゲンが鉄筋にあたります。
このコラーゲンの劣化や減少でも骨粗しょう症になることが、近年明らかになってきました。骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムをとって「骨量（骨密度）」を増やすだけでなく、コラーゲンに着目して「骨の質（骨質）」を良くすることも重要です。
骨粗鬆症を防ぐ食事
骨の健康に関わる栄養素は多く、バランスのよい食事を心がけることが骨粗鬆症予防の基本です。なかでも骨の材料となるカルシウムは欠かせません。日本人はあらゆる世代でカルシウムが不足しています。
「日本人の食事摂取基準」によると、成人以降のカルシウムの推奨量は女性が650mg、男性が650～700mgとなっています。
骨粗鬆症対策として、推奨量より100mgほど多めに、吸収率の高い乳製品などで、カルシウムをとるよう心がけましょう。
カルシウムを多く含む主な食品
●乳製品
・プロセスチーズ（2枚）252mg
・牛乳（1杯）220mg
・ヨーグルト（1/2カップ）120mg
●大豆製品
・木綿豆腐（1/2丁）180mg
・厚揚げ（1/2個）180mg
・凍り豆腐（1個）132mg
●小魚/海藻類
・ひじき（1鉢）140mg
・さくらエビ（大さじ2杯）120mg
・イワシ丸干し（1尾）114mg
●野菜
・小松菜（1鉢）105mg
・チンゲン菜（1鉢）84mg
・切り干し大根（1鉢）54mg
カルシウムを効率よく吸収する方法
カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素です。カルシウムを効率よく摂取するために、カルシウムの吸収を助ける栄養素や、反対に吸収をさまたげる栄養素をお伝えします。
カルシウムの吸収を助ける栄養素
・ビタミンD
魚介類（イワシ、カツオ、マグロなど）、干ししいたけ、キクラゲなど
・ビタミンK
納豆、ブロッコリー、ホウレンソウ、チーズ、レバーなど
カルシウムの吸収をさまたげる栄養素
・リン
インスタント食品、スナック菓子、炭酸飲料など
・食塩
漬物、加工食品、干し魚など
骨質を支えるコラーゲンの劣化を防ぐ方法
骨を丈夫にするためには、骨のコラーゲンの劣化を防いで「骨質」をよくしておく必要があります。良いといわれているのがビタミンB6、ビタミンB12、葉酸です。これらの栄養素を十分にとることは、骨を丈夫にするだけでなく、動脈硬化や心臓病のリスクも下げるといわれています。
・ビタミンB6
レバー、マグロ（赤身）、ニンニク、ゴマなど
・ビタミンB12
サンマ、貝類（シジミなど）、レバーなど
・葉酸
のり、緑茶、枝豆、モロヘイヤなど
1日3食のバランスのよい食事に、カルシウムの多い食品を上手く取り入れて、これからも元気な骨を保ちましょう！
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