こんにちは！すっかり暑くなってきましたね(´・・`)
街中でも半袖の方々を多く見かけます！
これから薄着になる夏時期は、おなかの脂肪や運動不足の体を見るとうんざりし、
おしゃれを楽しむことも難しくなります。
お腹周りには、触るとぷよぷよした感じの脂肪が年齢とともに付いてきます。
とくに、海やプールに行きたくても下腹が目立って、
水着を着るのがはずかしくなって、せっかくの夏を楽しむこともできませんよね。
そこで今回は効率よく筋肉をつける方法と
その食事についてお話していきたいと思います！！
インナーマッスルを鍛えよう！
効率よく、かつ確実にお腹を引っ込めたい方は
インナーマッスルを鍛えることをお勧めします！
インナーマッスルは表面の筋肉よりもさらに体の奥、
骨格に近い部分に存在する筋肉のことです。
今回はインナーマッスルの中でも特に重要な大腰筋と腹横筋を活性化させる
ストレッチをご紹介しましょう。
ドローイン
①息を吐きながらお腹を凹ませる
② ①の状態を10秒キープし、自然に呼吸を続ける
こちらは息を吐きながらお腹を引っ込めることで腹圧をかけ、お腹のインナーマッスルを鍛える方法です。
ただお腹を引っ込めるだけなので、洗濯物をしているとき、買い物をしているとき、掃除をしているとき、会社まで歩いているときなど、隙間時間にいつでもどこでも行うことができるので非常におすすめです！
舟のポーズ
足と腕を上げてキープするので筋トレのような感覚ですが、
船のポーズで下腹部、太もも、ヒップの引き締めができます。
①体育座りの状態で、お尻に重心を置きます
②足を上げて膝が90度になる高さにキープします
③背筋を伸ばしたまま、腕を前ならえのポーズにしたら
そのままキープします
ポイントは背筋をまっすぐにすること、猫背はNGです！
息は止めずにゆっくり呼吸で30秒キープしましょう！
自分のペースで慣れたら少しずつ回数を増やしていきましょう(＾＾)
次は筋肉をつける食事についてお話します。
筋肉をつけるには栄養素のバランスが重要！
筋肉をつけたい場合、多くの人は筋トレばかりに意識が行くと思います。しかし、筋トレ以上に重要なことが食生活を見直すことなのです。
筋肉を作る栄養素は良質のたんぱく質を中心にビタミンやミネラル、炭水化物、脂質で、これらを含む食べ物をバランスよく食べることが重要です。
それでは、それぞれの栄養素を含む食品を紹介しましょう。
〇タンパク・・・しなやかな筋肉を作るには必須です。
鶏胸肉、ささ身、豚のヒレ、牛サーロイン、
ロースハム、紅鮭、マグロ、カツオ、豆腐、納豆、卵、牛乳など
〇ビタミンB6・・・タンパク質の代謝を助けます。
唐辛子、にんにく、パプリカ、カイワレ大根、
ごま、抹茶、まぐろの赤身など
〇ミネラル・・・ミネラルには様々な種類がありますが、筋肉作りに必要なのは疲労回復を助けるマグネシウムです。
玄米、納豆、枝豆、牡蠣など。
〇炭水化物・・・即効性のエネルギー源といえばこれです。
うに、牡蠣、ホタテなど。
〇脂質・・・トレーニン即効性のエネルギー源といえばこれです。
ごま油、なたね油など。
筋肉にビタミンB6が良い理由
筋肉を作るにはビタミン群はほとんど必要ですが、ビタミンB6は特にオススメです。
タンパク質だけを身体の中に取り入れても筋肉への効果はありません。ビタミンB6がタンパク質を分解し、アミノ酸に変化させることで初めて効果が出るのです。
また、筋トレによる筋肉痛を和らげる効果もビタミンB6にはありますので、運動後にはタンパク質とビタミンB6を意識して取るようにしましょう。
食べ方に気を付けよう
食べ方を工夫すれば効率良く筋肉がつきます。
①毎日、規則正しく3食を食べましょう。
②どうしても間食をしたい場合は、エネルギー源となる糖質を含むバナナや、タンパク質が豊富なチーズなどにしましょう。お菓子や清涼飲料水には手を出さないように。
③運動後にはタンパク質を多く摂りましょう。運動後の30～40分間が筋肉を作るゴールデンタイムです。
④寝る前にタンパク質を摂ると、寝ている間に出る成長ホルモンが筋肉を成長させます。
全ての源は食生活にかかっていると言っても過言ではありません。
正しい食生活を心掛けましょう。
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