こんにちは
暑かった夏も終わり秋になってきましたね！
秋の夜長といわれるとおり読書や勉強、仕事などで夜遅くまで起きておられる方も多いと思います。
夜遅くまで起きていると小腹がすきついつい夜食を食べてしまう方もおられるのではないでしょうか？
今回は、そんな 
についてです。
「夜食は太る」とよくいわれますがそれはなぜでしょうか？
その理由は、大きく分けて3つあります。
活動量が少なく消費エネルギーが低い
夜は活動量が少ないため、食事からとったエネルギーが消費されにくくなります。そのため余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。
食事誘導性熱産生が低い
食事誘導性熱産生とは難しい言葉ですが簡単にいうと食事をしたときに胃や腸で消化・吸収される際に消費されるエネルギーのことです。
食事誘導性熱産生は、朝が最も高く、夕方から減り始め夜に最も低くなります。朝と同じものを食べても夜は食事誘導性熱産生による消費エネルギーが少ない分太りやすくなります。
タンパク質BMAL-1が脂肪を溜め込む
また、難しい言葉を使ってしまいましたがBMAL-1とは、体内時計を調節する遺伝子群のひとつで、脂肪を貯蔵させる司令塔の役割があります。
体内のBMAL-1は午後10時から午前2時ごろが最も多くなるためこの時間帯の食事は太りやすくなります。
夜食は太りやすいこと以外にも体に良くないことがあります。
それは、体のリズムが乱れる事です。
夜遅い食事は胃もたれの原因になり、睡眠中も消化器官が働くため眠りが浅くなってしまいます。
また、翌朝に空腹を感じなくなると朝食が食べられなくなります。夜更かしの朝食抜きは体のあらゆるリズムを乱し、1日の生活リズムも狂わせます。
食事や睡眠時間などの生活リズムが乱れると、インスリンの分泌にも悪影響を及ぼし、肥満や糖尿病などの様々な生活習慣病のリスクが高まることもわかっています。
夜食は体に悪いとわかっていても仕事や勉強でやむをえず夜食をとるときもあると思います。
そんなときのために夜食のポイントをご紹介します
低エネルギー・低脂肪の食材を選ぶ
主菜は、低脂肪で良質なたんぱく質源となる白身魚や豆腐などがおすすめです。
脂質の多い食材は胃もたれの原因になるので控えるようにしましょう。
消化しやすいように油少なめの調理にする
ゆでたり、蒸したり、油を使わない調理法でエネルギーセーブを心掛けましょう。
油は高エネルギーのほか消化に時間がかかり安眠を妨げてしまう事があります。
よく噛んで20分以上かけて食べる
消化に負担がかからないようによく噛んで食べることを心掛けましょう。20分以上かけて食べると脳の満腹中枢が刺激され食べすぎを防ぐことができます。
かたい食材や食物繊維の多い食材を利用するとよく噛んで食べるようになるのでとても効果的です。
秋は味覚の秋といわれる通りおいしいものでいっぱいです。
夜食と上手く付き合いながら読書の秋、味覚の秋など今年の秋を満喫しましょう！
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