みなさんこんにちは！

 

 

気温が高くなってきましたね。

 

夏を乗り切るには、栄養のある食事を

摂りたいですが、この暑さでは

キッチンに立つのも一苦労ですよね。

 

今回は、そんな時でも作りやすい

火を使わないレシピをいくつか

ご紹介致します！

 

 とうもろこしご飯 

 

★ 材料（2合分）

・お米　　　　　　　　　　　　2合

・とうもろこし　　　　　　　  1本

・酒　　　　　　　　　　　　　大さじ2

・しょうゆ　　　　　　　　　　大さじ1

・塩　　　　　　　　　　　　　小さじ1/2

・バター　　　　　　　　　　　20ｇ

・黒こしょう　　　　　　　　　お好みで

 

★ 作り方

① とうもろこしは、皮とひげ根を取って半分に切り、身をこそげとる。

② 炊飯器に、研いだお米を入れて、水を2合の目盛りまで入れる。

③ 酒、しょうゆ、塩、とうもろこしを乗せ、通常通り炊飯する。

　このときに芯も一緒に入れると旨みが出ておいしいです！

④ 炊き上がったら（芯を入れた場合はとり除く）、バターを加えて混ぜる。

⑤ お好みで黒こしょうをかける。

 

 

とうもろこしは、炭水化物、食物繊維

だけでなく、ビタミンB1、ビタミンB6、カリウムなどの

ビタミンやミネラルも豊富に含む穀類です。

 

美味しいとうもろこしの特徴は、

皮が濃い緑色のもの、茶色から黒っぽいヒゲのついているもの

ヒゲの根本に粒感があるものと言われています。

購入するときの参考にしてみてください！

 

 

豚バラとキャベツのレンジ蒸し 

★ 材料（2人分）

・豚バラ　　　　　　　　200ｇ

・キャベツ　　　　　　　200ｇ

・しょうゆ　　　　　　　大さじ1

・鶏ガラスープの素　　　小さじ1/2

・にんにく（チューブ）　2cmほど

・ごま油　　　　　　　　小さじ1

 

★ 作り方

① キャベツはざく切りに、豚バラは食べやすい大きさに切る。

② しょうゆ、鶏がらスープの素、にんにく、ごま油を混ぜる。

③ 耐熱の容器に、キャベツ→豚バラ→キャベツ→豚バラの順に

　 重ねていれ、②をまわしかける

④ ふわっとラップをかけ、電子レンジ600Wで6分ほど加熱する

⑤ 豚肉に火が通っていることを確認して、全体を混ぜる

 

豚肉に含まれるビタミンＢ1は、

疲労回復や糖質のエネルギー代謝に

欠かせない栄養素です。

不足すると、分解できない糖質が疲労物質となって

疲れやすくなります。

 

また、にんにくに含まれるアリシンはビタミンＢ1の

吸収を高めるため、豚肉と合わせて食べると

疲れた体を元気にします。

 

 

夏野菜と大葉のさっぱりサラダ

★ 材料（2人分）

・オクラ　　　　　6本

・アボカド　　　　1個

・ミニトマト　　　8個

・大葉　　　　　　6枚

・しょうゆ　　　　大さじ1

・砂糖　　　　　　小さじ2

・酢　　　　　　　大さじ1

・ごま油　　　　　大さじ1

・白ごま　　　　　適量

 

★ 作り方

① オクラはよく洗って、耐熱容器に入れ

　ふんわりラップをかけてレンジ600Wで40秒ほど加熱し、

　ヘタとガクを取り除き、小口切りにする。　

② アボカドは種を取り1口大に、ミニトマトは半分に切る

③ ボウルに①と②、しょうゆ、砂糖、酢、ごま油と大葉を手でちぎって

　 いれて和える

④ 盛り付けて、白ごまをふる

 

オクラやミニトマトなどの緑黄色野菜は、ビタミンＣが豊富で

特にこれから旬を迎えるおくらやトマトは、さらに栄養価が高まります。

 

 

ビタミンＣは熱に弱いので、サラダやマリネなど

生で食べるのがおすすめです。

 

 

キッチンに立つだけでバテてしまいそうな

気温ですが、電子レンジや炊飯器などを

上手に利用しながら、栄養のある食事を摂って

暑い夏を乗り切りましょう！

 

 

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