こんにちは
７月に入り、日差しも暑く、いよいよ夏本番！！
夏になると薄着になり、少し体型が気になりますよね
私もその中の１人です。。
そこで今日は、脂肪の燃焼を助ける食材を紹介したいと思います♪
＜食事が担う脂肪燃焼の３ステップ＞
step１ 筋肉をつくる
体内で最も脂肪を燃焼しているのが筋肉！！
そんな筋肉をつくるのは、みなさんご存じの通りタンパク質です。
合わせて摂りたいのがタンパク質の合成に必要なビタミンB6、葉酸、
マグネシウム、亜鉛です。
タンパク質 ： 肉 魚 卵 大豆食品 乳製品
＋
葉酸
小松菜・ほうれん草などの葉物の緑黄色野菜、ブロッコリー、アボカド、
フルーツはイチゴが◎
ビタミンB6
肉類、 ニンニク、ししとうなどに多い。
亜鉛
牛肉、レバー、そら豆、大豆などに豊富。加工食品をよく食べる人に不足しがち。
マグネシウム
納豆・豆腐などの大豆食品、かつお、昆布、わかめなどに豊富。
step２ 代謝を上げる
代謝アップの基本は、step１で解説した筋肉づくりと、
栄養素のエネルギー化を促進する食べ物を摂ることです。
１つは、三大栄養素の代謝に欠かせないビタミンB1・B2。
クエン酸も代謝アップに有効！
血行を促進させる辛味成分も有効です。
ビタミンB1・B2
ビタミンB1・B2ともに三大栄養素の代謝に必須。
ビタミンB１は糖質、ビタミンB２は脂質の代謝に不可欠で、不足は禁忌！
毎日毎食不足しないように意識して摂りましょう。
豚肉、レバー、うなぎ、枝豆、鮭、卵、納豆などに豊富。
クエン酸
三大栄養素をエネルギー化するために必要不可欠！
クエン酸が疲労回復に効果的とされているのは、代謝を上げて
エネルギー産生を促進させるため。
レモンや梅干し、トマト、酢など酸っぱいものに含まれていると覚えましょう。
辛味成分
辛味のある食材は血流を上げ、体を温めて代謝を上げる作用があります。
ニンニク、しょうが、カレー粉、玉ねぎ、黒こしょうなど。
step３燃焼を促進する
脂肪は筋肉が運度することで燃焼されますが、ここで紹介する栄養成分は、
脂肪に直接働きかけてエネルギーに変えてくれる成分です。
ビタミンB6・B2
ビタミンB2は、脂質・糖質の代謝に不可欠。
ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝を促進するほか、
肝臓などへの脂肪の蓄積を防ぐ働きもあるので、
お酒を飲む人は積極的に摂るとよいです。
ニンニク、小松菜、かつお、マグロ、レバー、卵、納豆、バナナなど。
ナイアシン
三大栄養素の代謝全体にも関わる重要な栄養素。
ビタミンBの一種で、コレステロールや中性脂肪を分解する働きがあり、
脂質の代謝を促進する。いずれの食材も脂質控えめなのが嬉しい♪
マグロ、かつお、まいたけ、エリンギ、鶏ムネ肉、鶏ササミ、レバー、そば、パスタなど
カプサイシン
交感神経を刺激し、脂肪分解ホルモンといわれるアドレナリンが分泌されるため、
よく脂肪が燃焼する。摂り過ぎには注意！唐辛子なら、１日１本程度まで。
唐辛子、ししとう、ゆず胡椒など
DHA・EPA
カプサイシンと同じ作用で、脂肪の燃焼を促進するDHA、
脂質代謝改善作用があるEPAは、どちらも現代人に不足しがち。
旬の青魚に多く含まれている。アジ、鰯、さんま、かつお、まぐろ、うなぎ、サバなど
L-カルニチン
筋肉に脂肪を運搬できる唯一の成分。
脂肪の燃焼に直接働きかけるわけではないですが、燃焼を後押しするのに有効。
もともと体内に存在しますが、年齢と共に減少していきます。
豚ヒレ肉、牛肉の赤身、ラム肉、カツオ・マグロの赤身など
タウリン
栄養ドリンクなどでおなじみのタウリンは、脂肪細胞に働きかけ、
燃焼を促進させる他、肝機能を高める作用もあります。
肝臓は代謝の要！代謝全体を円滑にする意味でも有効な成分。
タコ、イカ、エビ、ほたて・あさりなどの貝類など
＜脂肪燃焼食材を使ったレシピ＞
【ラム肉のトマトカレー】 663kcal
材料
ごはん180g、ラム肉100g、トマト１/４個、
ししとう３本、玉ねぎ1/8個、にんにく１片、
生姜１片、鷹の爪１本、カレー粉 小さじ２、
トマトジュース（塩入り）100㏄、塩 小さじ1/4、
黒コショウ 適宜、オリーブ 油小さじ１
～作り方～
①ラム肉を一口サイズに切り、カレー粉、塩、黒コショウで味付け。
にんにく、生姜はみじん切り、トマトは角切り、玉ねぎはくし形切りにする。
鷹の爪は種をとる。
②フライパンに油を熱し、にんにく、生姜、鷹の爪を入れ、玉ねぎ、ラム肉を炒める。
火が通ったら、ししとう、トマトを入れてサッと炒め、トマトジュースにコンソメを
加えて少し煮込む。塩・黒コショウで味を調える。
③器にご飯を盛り、②をかける。
【アジとメカブの漬け丼】552kcal
材料
ごはん180g、あじ100g、めかぶ60g（１パック）、
玉ねぎ30g、ねぎ 適宜、ごま 小さじ１、
＜A＞
醤油 小さじ３、酢 小さじ２、柚子胡椒 小さじ1/2、ごま油 小さじ１
～作り方～
①Aを混ぜ合わせ、あじの刺身を漬ける。めかぶを添付のたれで和える。
②ご飯を器に盛り、めかぶ、玉ねぎ、ねぎ、あじの漬けを乗せ、ごまを散らす。
これらの食材を活用して綺麗な体型を手に入れ、夏を楽しみましょう♪
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