みなさんこんにちは！

突然ですがみなさん、夜はぐっすり眠れていますか？

７、８月は寝苦しい暑さが続いていましたので、寝つきが悪かったり、暑くて夜中に目が覚めてしまったりと

なかなか良い睡眠がとれなかった方が多いのではないでしょうか？

また、しっかり寝たのになんだかすっきりしない、疲れがとれずだるさが続くという方はいらっしゃいませんか？

しっかり寝ても、眠りが浅いと質の良い睡眠にはならないため、なかなか疲れもとれません。

今回は、質の良い睡眠をとるにはどうしたらいいのかについてお伝えします！

 

質の良い睡眠とは？

質の良い睡眠は、スムーズに眠りにつけること、深い眠りについたと実感できること、朝スッキリと目覚めることの３つがポイントです！

つまり、脳も体も十分に休めている睡眠を指します。また、どの程度深く眠れたかも重要であり、レム睡眠とノンレム睡眠の状態についても理解しておく必要があります。

・レム睡眠

眠りが浅い状態で、体が休んでいても脳が活動している状態

・ノンレム睡眠

眠りが深く脳も身体も十分に休んでおり深い眠りについている状態

 

睡眠は、からだの機能の修復や、体温の調整に関わるホルモンの分泌量とも深い関わりがあります。ホルモンの分泌量は、代謝促進や自律神経を整えることにもつながり、

睡眠の質を上げることでからだの機能を修復することだけではなく、脳の疲労の蓄積も予防する効果が期待できます。

 

質の良い睡眠の効果

 

１．生活習慣病の予防になる

睡眠不足になると、食欲を高める成分が分泌されたり、善玉コレステロールが減少し中性脂肪が増えることで肥満につながります。

質の良い睡眠で生活リズムが整うと、ホルモンバランスも乱れにくくなり、高血圧や肥満、メタボリックシンドロームなどの予防になります。

 

２．こころが健康になる

身体的な健康だけでなく、こころの健康にも質の良い睡眠は影響します。

睡眠の質が低下すると、感情のコントロールを低下させ、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌量が増えることによって抑うつや不安障害の重症化につながるため注意が必要です。

３．美容効果の期待

質の良い睡眠をとることで、ホルモンバランスが整い、肌荒れの改善やシワやシミの予防・肌のキメを整え美白へと導く効果が期待できます。

 

質の良い睡眠をとる方法

 

１．日光を浴びる

朝起きて日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。身体がしっかりと目覚めることによって、夜になると自然と体を休めようとするため、入眠しやすくなります。

 

２．朝食はしっかり食べる

朝食は、体内時計の乱れを整える効果が期待できるだけではなく、血流を促進して身体や脳を目覚めさせる役割もあります。

日中しっかりと脳やからだを働かせるためにも、朝食をしっかり食べることが大切です。

 

３．適度な運動

軽いウォーキングやランニングといった運動を習慣化することによって、身体が疲れを感じるため、入眠直後に深い眠りにつけます。

適度な運動により、脳の温度が一時的に上がることがポイントです。

就寝前の3時間を目安に運動を行うことで、ベッドや布団に入ったタイミングで脳の温度が下がり、入眠しやすくなります。

 

４．寝る前のカフェインは控える

カフェインは、眠気覚ましとして有名です。カフェインは、摂取してからカフェインの効果を実感するまで15分〜2時間と個人差があります。

緑茶やコーヒーにはカフェインが含まれているだけではなく、気持ちを落ち着かせる効果も期待できますが、飲むタイミングに注意しなければなりません。

 

５．ぬるめの入浴でゆったりと

質の良い睡眠をとるには、入浴をシャワーで済ませず湯舟に使ってリラックスすることが大切です。

脳が覚醒していると寝付けなくなるため、リラックスした状態で布団やベッドに入れるよう、就寝の1時間前には38～40度程のお湯に浸かりましょう。

 

みなさんいかがでしたか？

日中や夜の過ごし方を少し工夫するだけで、睡眠の質をあげることは可能です。

最近十分な睡眠がとれていないなと感じる方は、ぜひ今回ご紹介した方法を取り入れてみて下さいね！