こんにちは
寒い日が続きますが体調など崩されてはいませんか？
風邪などを引かないように十分注意してください。
今回は野菜についてお話ししたいと思います。
野菜には不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、体調を整え、生活習慣病を予防する働きがあります。また、野菜は脂肪分をほとんど含まず、低エネルギーなので肥満や糖尿病の予防にも役立ちます。
厚生労働省は1日に350g以上の野菜を摂取することを目標にしています。これは、生活習慣病予防のために重要なカルシウム、カリウム、食物繊維などの栄養素を目標量摂取するために必要な量だからです。
野菜不足になっていないか
チェックしてみましょう
外食が多い
インスタント食品をよく利用する
朝食を抜くことがある
ランチなどは丼ものなど単品メニューが多い
漬物をほとんど食べない
ストレスが多い
時々便秘になる
血圧が高め
ほとんどの項目にあてはまる場合は注意が必要です。
公益社団法人 日本栄養士会 健康のしおりより引用
野菜を食べるように心掛けている人も多いと思いますが、「野菜を食べたつもり」になっていませんか？成人の方の野菜摂取量は各世代で目標量の350gに達していません。特に、20～29歳の若い方の摂取量が低くなっています。
サラダを食べていると野菜をたっぷり食べた気になってしまいます。しかし、生野菜の場合かさの割に量がとれていない場合もあります。また、ドレッシングのかけすぎなど、油の量や塩分にも気をつけたいです。
野菜ジュースやサプリメントで野菜の栄養素を簡単に摂取できると思いがちです。しかし、これらの摂取はどうしても野菜がとれないときの最終手段とし、バランスの取れたおいしい食事の中から野菜の栄養素を摂ることを心がけましょう。
野菜を1日350g摂るために以下のことを心がけてください。
簡単に食べられる野菜を常備する
レタス、きゅうり、トマトなど簡単に食べられる野菜を常備しておきましょう。これらの野菜は調理しなくても食べられるため朝食などの時間がない時でも野菜を食べることができるのでおすすめです。
小鉢をプラスする
外食が多いと野菜不足になりがちです。丼ものや単品ものばかり注文せず定食を選ぶようにしましょう。定食は品数が比較的多いので野菜を多く摂取することができます。また、野菜が少ないと感じるときにはく副菜として小鉢を追加するように心がけましょう。
1日3食、主食・主菜・副菜をきちんと食べる
1回の食事で野菜350gを食べることはとても大変です。1皿に野菜70gを目安にして5皿分を1日の食事でとるように心がけましょう。この時に具だくさんの野菜スープやほうれん草のおひたし、野菜サラダ、大根の煮物、野菜炒めなど色々な調理法の料理を組み合わせることで飽きることなくおいしく野菜を摂ることができます。
調理して食べる
野菜サラダは手軽に調理できドレッシングによっては、飽きることなくおいしく野菜をたべることができて良いのですが350gの野菜をすべて生野菜として食べることはとても大変です。調理をすることにより野菜の組織が軟化して消化吸収がしやすくなるといったメリットもあります。また、火を通すことにより野菜のかさが減るので生野菜の何倍の量もたべることができます。
いかがでしたか？
野菜の摂取は胃がんの発生を抑制する可能性が高く、また、食道がんの発生を抑制することも明らかになっています。
毎日の食事の中で意識して野菜を食べる機会を増やしてみてください。
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