みなさんこんにちは。街路樹の木の葉もほとんど落ちてしまい、もうすっかり冬の寒さになりました。寒くて飲み物を飲む回数も知らずと減っているのではないでしょうか？
今日は便秘についてお話ししたいと思います。
便秘は多くの場合、大腸の蠕動運動の低下や便意の低下によって起こります。便秘解消には、朝食をはじめ、１日３度の食事で、食物繊維の多い食品や水分を充分にとり、腸の運動を活発にすることが大切です。
食物繊維は消化・吸収されず、便の量を増やすと同時に腸壁を刺激し、腸の運動を促進します。腸を活性化する乳酸菌や、便の滑りを良くする脂質も合わせてとると良いでしょう。ただし、ストレスなどが原因で起こる痙攣性便秘の場合は、腸に刺激を与えないよう、食物繊維の少ない食品をとるようにします。
食物繊維とは？
植物の細胞壁などに含まれ、穀類や野菜、豆、いも、果物、きのこ、海藻などに含まれています。水に溶けるか否かで、水溶性と不溶性とに分類され、働きが若干異なるため、両方をバランスよくとるのが理想的です。とりすぎると下痢や便秘を起こし、ミネラルの吸収が阻害されるので、サプリメントの利用には注意が必要です。
便秘が続くときは安易に下剤などに頼らず、食事の量や食物繊維の摂取量などをチェックしたり、適度な運動をしたりすることで、自然な排便リズムを取り戻すことが大切です。
特に朝は重要です。例えば起床時に冷たい水や牛乳を飲むと腸が刺激されて活発になります。また、便に水分が加わり排便しやすくなります。そして朝食をとることで、食べ物が腸を刺激して便意が起こりやすくなります。便意を催したら、忙しいからと我慢せず、トイレに行くようにしましょう。
ではどのような食べ物が便秘にいいのでしょうか？食物繊維をとるための食材選びのポイントをまとめてみました。
主食：精白度の低い穀類 
精白度が低く食物繊維が多い玄米入りごはんや、胚芽米、全粒粉のパン、そばなど。
主菜：納豆やおから
食物繊維が豊富な植物性たんぱく質の大豆や納豆、おからなど。
魚や肉は野菜と組み合わせて。
副菜：根菜、きのこ、海藻
ごぼう、にんじんなどの根菜類を中心とした野菜、きのこ、いも、海藻をたっぷりと。
その他：果物やヨーグルト
不溶性食物繊維ペクチンが多いりんごや、バナナ、オレンジなどの果物、牛乳、ヨーグルト。
便秘が気になる方は…
朝食をきちんととる
食物繊維をたっぷりとる
朝一杯の水または牛乳を
…に気を付けてすっきりとした生活を送りましょう♪
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