こんにちは
春になって過ごしやすい日が増えてきましたね。
さて、今回はサルコペニアを予防する食生活について紹介しようと思います。
皆さんは、サルコペニアという言葉を聞いたことはありますか？
サルコペニアとは、ギリシャ語で「筋肉」を表す”サルコ”と「減少」を表す”ぺニア”を組み合わせた言葉で、加齢に伴い筋肉量が減少し、筋力や身体能力が低下している状態をいいます。サルコペニアは、要介護状態や寝たきり状態の原因となります。
歳を重ねるごとに下肢の筋肉量が減少し、膝の間接への負担が増えてきます。その結果、運動不足になり、膝への負担が増加するという悪循環になります。さらに、筋肉量の減少で転倒しやすくなり、骨折の危険性も高まります。骨折すれば運動量は著しく減少し、筋肉量の減少を加速させるという悪循環が続き、生活の質の低下から要介護状態に陥ります。また、栄養状態が悪くなるとより筋肉量を減少させることになります。
この悪循環を断つには、「運動」と「栄養」の2本柱で、筋肉量を維持・増強させることがなによりも大切です。
栄養と運動の両方でサルコペニアの予防をしましょう
食事は、主食、主菜、副菜を揃えて、3食バランスよく取りましょう
主食（ご飯、パン、麺など）
主食は炭水化物を多く含み、大切なエネルギー源となります。ご飯なら1日3杯を目安に食べるようにしましょう。
主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）
主菜は、タンパク質を多く含み、筋肉や体をつくる材料となります。目安としては、1日に3皿とるようにしましょう。
副菜（野菜、きのこ類、海藻類など）
副菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、体の調子を整えます。1日に5皿とるようにしましょう。
肉、魚、卵などの良質のたんぱく質を欠かさずに摂るようにしましょう。
筋肉を構成する筋たんぱく質は、合成と分解をたえず繰り返しています。食事からたんぱく質を充分に摂取していれば合成が行われ、不足すれば筋たんぱく質の分解が促進し筋肉量が減少します。このことからも、食事でたんぱく質を摂取することの大切さがよくわかります。
牛乳・乳製品でカルシウム、ビタミンDを補給しましょう
骨折しにくい体を作るには、骨量不足にならないように食事でカルシウムやビタミンDを補給することが大切です。牛乳で手軽に摂取できますが、苦手な人はヨーグルトやチーズを利用しましょう。
筋肉の材料になる「BCAA」を多く含む食品をとりましょう
体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンを「BCAA」と呼びます。「BCAA」は、筋肉やエネルギー源となり、たんぱく質を作り出しやすく、壊れにくくする働きがあることが知られています。「BCAA」を多く含む食品は鶏卵、まぐろの赤身、大豆類、牛乳です。
毎日の生活を活動的にすることで、筋肉量の維持・増強は可能です。無理なく少しずつ進めていきましょう。
座っている時間を減らしましょう
座ったままで長時間、テレビの前で過ごしていませんか。立っているだけでも筋力は鍛えられます。交通機関では座らない、家で冷蔵庫から飲み物をとったりしてもすぐには座らない、テレビを立ってみるなど工夫をしてみましょう。
日常的に動く習慣をつける
最初は、ちょっと遠いレストランや喫茶店に歩いていく、エスカレーターを使わずに階段を昇り降りしてみる、足を延ばして公園の花を見に行くなどから始めてみましょう。
日常生活を活動的にするとともに、ウォーキング、水泳、体操、サイクリングなどの有酸素運動を習慣化していくようにしましょう。
いかがでしたか？
要介護状態に陥らずに健康的な生活を送るために、ぜひお役立てください。
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