みなさんこんにちは！

　新生活が始まり、少し慣れてきたこの時期にたまりやすいといわれるストレス。五月病という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。実は、このストレスには環境の変化だけでなく、栄養素の不足が関係していることをご存じですか？私たちの体はストレスを感じた時に特定の栄養素を消費してストレスから身を守ろうとします。つまり、体内でそれらの栄養素が不足していると、ストレスに抵抗しづらい体になってしまう可能性があるのです。今回は、ストレスの軽減に役立つ栄養素と、それらを効率よくとるための食材についてお話します。

ストレスの軽減に効果的とされる3つの栄養素　　

　そもそも、なぜストレスと栄養素が関係しているのでしょうか？そのカギとなるのが、脳から分泌される“ホルモン“です。感情とホルモンは深い関わりがあり、ホルモンの中には、ストレスによる「イライラ」した気分を生み出すものがある一方で、「楽しい」「嬉しい」といった感情を生み出したり、ストレスを軽減する働きを持つものがあるのです。この“ストレス軽減ホルモン”を作るために必要な栄養素や、ストレスを感じた時に消費される栄養素をご紹介します。

◎ビタミンC・ビタミンE
　芽キャベツやゴーヤ、パセリなどに含まれる「ビタミンC」は、抗ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の材料のひとつです。コルチゾールは、一時的に体内の血糖値を増やして、体がストレスに対処する準備をしてくれます。「ビタミンC」のほかに、うなぎやアボカドに含まれる「ビタミンE」も、コルチゾールの生成に関係があり、ストレスに対する防御反応を高めてくれます。コルチゾールはストレスを軽減してくれる一方で、過剰に分泌され続けると、糖尿病の原因や免疫力が低下する副作用があるといわれています。これらの副作用を防ぐために、リフレッシュする時間や睡眠をたっぷりとるなど、ストレスを軽減する工夫をしてみましょう。

◎トリプトファン
　ごまや大豆製品などに含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」は、感情を穏やかに保ちストレスを減らしてくれる神経伝達物質セロトニンの材料です。このセロトニンは、体のリズムを整えて快眠しやすい状態にするメラトニンを生成します。ストレスを減らすだけでなく、しっかりと睡眠をとって心と体の調子をととのえるためにも、トリプトファンを含んだ豆乳や納豆などの大豆製品を、意識して取り入れてみましょう。

◎ビタミンB群
　脳はストレスに対処するときにエネルギーを使いますが、脳の栄養源となるブドウ糖を効率よくエネルギーに変えるためには、「ビタミンB1・B2・B6」など、さまざまな「ビタミンB群」によるサポートが必要です。豚肉に含まれるビタミンB1や、鶏卵に含まれるビタミンB2、バナナやナッツに含まれるビタミンB6などのビタミンB群は同時に働き、神経系や脳の働きを高めてくれます。どれかひとつだけとるのではなく、数種類のビタミンB群を同時にとることが大切です。それらが足りないと、「集中力が続かない」「落ち着きがなくなる」といった状態になってしまいます。その結果、仕事や生活に支障が出るだけでなく、さらなるストレスが生まれる可能性があります。

 

「ビタミンC・ビタミンE」「トリプトファン」「ビタミンB群」を含む食べ物

◎大豆製品　　

　大豆製品は、「トリプトファン」や「ビタミンB群」などを含んだ食べ物です。中でも納豆や味噌は発酵食品のため、含まれている菌類によって腸内環境をととのえる効果が期待できます。腸は感情を穏やかにしてくれるセロトニンをはじめ、私たちの活動に欠かせないさまざまなホルモンを分泌する臓器です。心身ともに健康で、ストレスに負けない体を作るために、腸を健やかな状態に整えてあげましょう。

〜ポイント〜
　お味噌汁や冷奴で食べることも多い豆腐ですが、ビタミンB群をとるなら、絹ごし豆腐がおすすめです。絹ごし豆腐は、作る過程でに水分をあまり絞らないため、水に溶けやすいビタミンB群が木綿豆腐に比べ、多く含まれています。

 

◎緑黄色野菜　　

　緑黄色野菜の中でも、パプリカやブロッコリー、ゴーヤはビタミンCを、モロヘイヤやかぼちゃはビタミンEを比較的多く含んだ野菜です。ビタミンCは“水溶性ビタミン”と呼ばれる水に溶けやすいビタミンで、ビタミンEは脂肪分や油に溶けやすい“脂溶性ビタミン”です。効率よく栄養素をとるために、ビタミンCを多く含む野菜は生のまま食べましょう。一方で、ビタミンEを多く含んだ野菜は、オリーブオイルを使ったドレッシングをかけたり、揚げたりするなど、油と組み合わせることで消化吸収が良くなると言われています。

〜ポイント〜
　ビタミンCは水に溶けやすいだけでなく、熱が加わると壊れてしまう性質を持っています。ビタミンCを含んだ野菜を調理するポイントは、水にできるだけ触れないよう、加熱しすぎないように調理をすることを心がけてみてください。洗うときも水に浸さずにさっと洗い、さっと蒸したり焼いたりすることで、より効率的にビタミンCをとることができます。

 

◎ナッツ　　

　ナッツにはビタミンB群が豊富に含まれ、アーモンドやピーナッツ、ヘーゼルナッツにはビタミンEも含まれています。

〜ポイント〜
　ナッツを食べるなら、油で揚げたり食塩で味付けしたりしていないものを食べるのがおすすめです。特に、食塩のとりすぎは高血圧をはじめとして、さまざまな体調不調につながるので注意しましょう。

 

　ストレスは、心や体を疲弊させてしまいます。ストレスに抵抗するためにも栄養素が必要ということがお分かりいただけたと思います。今回紹介した食べ物を日々の食事に取り入れて、ストレスの軽減に役立ててみてはいかがですか？