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2020年11月18日

質の良い睡眠をとるために

みなさんこんにちは!

 

だんだんと肌寒くなってきましたが、よく眠れていますか?

睡眠には、体や心を休めて疲労を回復する効果があります。

質の良い睡眠は、生活習慣病にかかるリスクの低下や

免疫力の向上によって、感染症の予防にも繋がります。

 

今回は、質の良い睡眠をとるための栄養についてお話し致します ♪

 

寝る羊のイラスト夜のイラスト

 

 

< 質の良い睡眠のために摂りたい栄養素 >

ドットのライン素材(青)

トリプトファン

トリプトファン必須アミノ酸のうちのひとつ

神経伝達物質であるセロトニンの材料になります。

※必須アミノ酸とは、体内で作ることができず

食べ物から摂取する必要のあるアミノ酸のことです。

 

セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで

感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。

気持ちを落ち着けて、眠りにつきやすい精神状態になるようにサポートします。

このセロトニンが不足すると、気分が落ち込んだり不眠に悩まされたりします。

セロトニンをちょうどいい量を保つことで心を落ち着け、よく眠ることができます。

また、セロトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの材料になります。

目覚まし時計のキャラクターのイラスト

メラトニンには、覚醒と睡眠の切り替えや、体内時計のズレをなおす役割があります。

トリプトファンからセロトニン、セロトニンからメラトニンが

作られるまでには、時間がかかります。

そのためトリプトファンを朝に摂ると、日中は気分が安定して眠気も少なく

夜になると、メラトニンが分泌されるため、質のいい眠りを期待できそうです!

 

トリプトファンを多く含む食材

牛乳・乳製品、バナナ、豆・豆製品、肉類、卵、ナッツ類など

朝ごはんに、たんぱく質を意識して摂ると

トリプトファンを効率よく摂取できそうですね!

 

たんぱく質のイラスト(栄養素)

 

そして、摂取したトリプトファンからセロトニンを作るために

必要なのがビタミンB6

トリプトファンとビタミンB6が合成されて初めてセロトニンになります。

 

ビタミンB6を多く含む食材

バナナ、豆・豆製品、にんにく、マグロ、かつお、レバー

トリプトファンを含む食材をとるときに意識して一緒に摂ると良いですね ♪

バナナや豆・豆製品は、トリプトファンとビタミンB6を

豊富に含んでいるため、おすすめの食材です!

ドットのライン素材(青)

GABA

GABAは、脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質です。

抗ストレス作用や興奮を抑えて心身をリラックスさせてくれます。

 

GABAを多く含む食材

玄米、胚芽米、雑穀(粟、キビ、大麦など)、トマト、カカオなど

いつものごはんに雑穀を混ぜるのがおすすめです。

雑穀米ご飯のイラスト

ドットのライン素材(青)

グリシン

ヒトは、夜になると体温がさがりますが、睡眠時には脳をクールダウンして

内臓の熱をさげ、手足から熱を体の外に逃がすようにしてさらに体温を下げています。

そうすることで眠りのスイッチが入り、心地よい眠りにつくことができます。

グリシンはアミノ酸の一種で、体の末端の血行量を増やして内臓の熱を下げる働きがあります。

 

グリシンを多く含む食材

えび、ほたて、いか、かに、まぐろなどの魚介類や肉類

赤いエビのイラストイカのキャラクターカニのイラスト

 

ドットのライン素材(青)

<質の良い睡眠のために気を付けたいこと>

① 3食規則正しく食べる

胃腸の腹時計を正常に働かせて、リズムを整えましょう。

 

② 朝食をとる

就寝時から、起床時までの間、空腹だった胃の中に食べ物を

入れると、腹時計も起きます。

トリプトファンを含む食材を積極的に取り入れると◎

 

③ 夕食は就寝2~3時間前に

食後、消化にかかる時間は2~3時間ほどと言われています。

食後すぐは胃腸が活発に動いています。

食べ物が残っているままだと、胃腸に負担がかかり

浅い眠りになってしまいます。

 

④ カフェインは就寝4時間前まで

コーヒーや緑茶に多く含まれるカフェインには興奮作用があります。

カフェインは成人で1~2時間、高齢の方で4~5時間ほど

体内に残ると言われています。

カフェインを摂取するときには、就寝4時間前までにしましょう。

就寝前の水分補給にはカフェインの入っていない麦茶や

ルイボスティー、水などがおすすめです。

 

⑤ 晩酌は控えめに

寝る前のアルコールは、少量だと寝つきはよくなります。

しかし、アルコールを体内で分解するのに500mlのビールで

2~3時間ほどかかると言われています。

多量のアルコールは肝臓に負担をかけ、途中で目覚めやすく

なるので、寝る前のアルコールは控えめにしましょう。

 

ドットのライン素材(青)

 

ぐっすりと眠って、冬の感染症に備えましょう!

寝ている女性のイラスト(睡眠)

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