みなさんこんにちは！

食育基本法が成立した月であることから、毎年6月は食育月間になっています。

食育月間ということで、改めて皆さんは自分が一日にどのくらい栄養が必要なのか知っていますか？

今回は自分が一日にどのくらいの栄養が必要なのかについてお話ししたいと思います！

 

まずは自分が一日に必要とするカロリーを計算していきましょう

1日に必要なカロリーは、1日に消費するカロリーであるという考え方で算出します。

18歳以上の成人では、

1日に必要なエネルギー(kcal)=標準体重(kg)×身体活動量

標準体重は身長(ｍ)×身長(ｍ)×22で求めることができます。

 

また、身体活動量は大きく３つに分けられており、

標準体重１kgあたり消費するエネルギーは以下のようになっています。

軽労作(デスクワーク中心)　　　　　２５～３０kcal

普通の労作(立ち仕事中心の職業)　　３０～３５kcal

重い労作(力仕事中心の職業)　　　　３５～４０kcal

 

　　

 

例）成人女性　身長162㎝　体重51kg　デスクワーク中心の事務員の場合

標準体重=身長1.62(ｍ)×1.62(ｍ)×22=57.7(kg)

必要エネルギー量=57.7(kg)×25～30(kcal)=1443～1731(kcal)

このようにして１日に必要なエネルギーを計算することができます

 

エネルギー産生栄養素バランスとはなにか知っていますか？

エネルギー産生栄養素バランスとは、エネルギーを産生する栄養素(主にたんぱく質・脂質・炭水化物)のエネルギー比率を表したものです。

エネルギー比率の基準値(健康な成人)はたんぱく質が13～20%、脂質が20～30%、炭水化物が50～65％です。

エネルギー産生栄養素バランスを計算することで、摂取する全エネルギー量のうち、どの栄養素をどのくらい摂ればよいのかが分かります。

まず、それぞれの栄養素１gのカロリーは、

たんぱく質１g=４kcal

脂質１g=９kcal

炭水化物１g=４kcal

このように決まっています。

これを踏まえて、次のような式を作ることが出来ます。

 

たんぱく質で例をあげてみると、

たんぱく質エネルギー比率(％)

=［たんぱく質のエネルギー量(kcal)÷総エネルギー(kcal)］×100

=20～30％

たんぱく質のエネルギー量(kcal)はたんぱく質１g=4kcalなので、

たんぱく質のエネルギー量(kcal)=たんぱく質量(g)×4kcal　で計算することが出来ます。

 

例）１日の必要な総エネルギー量が1500kcalの成人女性の場合

たんぱく質エネルギー量(kcal)

=［1500(kcal)×13～20(％)］÷100

=195～300(kcal)

たんぱく質量(g)=195～300(kcal)÷4(kcal)=49～75(g)

 

脂質エネルギー量(kcal)

=［1500(kcal)×20～30(％)］÷100

=300～450(kcal)

脂質量(g)=300～450(kcal)÷9(kcal)=33～50(g)

 

炭水化物エネルギー量(kcal)

=［1500(kcal)×50～65(％)］÷100

=750～975(kcal)

炭水化物量(g)=750～975(kcal)÷4(kcal)=188～244(g)

 

よって、この女性は一日に必要なエネルギー1500kcalのうち、

たんぱく質から195～300kcal→49～75g

脂質から300～450kcal→33～50g

炭水化物から750～975kcal→188～244g

これを目安として摂取することが望ましいということが分かります

 

 

今回お話しした1日のうち自分に必要な総カロリー、栄養素の量など

ぜひ一度計算して今後の食生活の改善に生かしてみてください！