みなさんこんにちは！

今回は、減塩についてお話致します。

 

 

　　塩分の摂取量の目安と現状は？

 

 

日本人の食卓に欠かせない「塩」ですが、

摂りすぎは、体にとって好ましいとは言えません。

 

日本人の食事摂取基準2020では、

１８歳以上の男性で7.5ｇ未満、女性で6.5ｇ未満

高血圧および慢性腎臓病の重症化予防を目的とした量を

男女ともに6.0ｇ未満

上記を1日の食塩摂取の目標量としています。

 

しかし、令和元年の「国民健康・栄養調査」によると

食塩摂取量の平均値は10.1ｇ（男性10.9ｇ、女性9.3ｇ）

という結果がでています。

減少傾向にありますが、目標値に比べるとほど遠いのが現状です。

 

 

　　塩分を摂りすぎるとどうなるの？

 

 

 

 

 

 

 

 

塩分を摂りすぎると、塩分濃度を一定に保とうとして

体内の水分が増えます。

それによって血圧が上昇します。

 

さらに、血圧の高い状態が続くと、脳卒中や心筋梗塞などの

様々な病気に繋がります。

 

減塩＝味気ないというイメージがあると思いますが

少しの工夫で簡単においしく減塩できます。

 

1ｇの減塩でも、健康維持に効果があるので

食事を楽しみながら減塩に取り組みましょう。

減塩のための3つの工夫を紹介致します。

 

 

　　　     減塩のための工夫

 

 

① 食材の工夫

 

 

★ 旬の食材を選ぶ

旬の食材は栄養価が高く、うまみが凝縮されています。

このうまみを使うことで、調味料の使い過ぎを防ぐことができます。

 

★ 野菜や果物を積極的に摂る

野菜や果物に豊富に含まれるカリウムには、

体内で過剰になったナトリウム（塩分）を

尿と一緒に排出する働きがあります。

野菜（生）、果物、いも類、海藻類などに豊富に含まれます。

 

②　調理の工夫

★ 味は料理の表面につける

塩味は、舌に触れたときに感じるため

表面に味付けをしましょう。

和え物などは、食べる直前に味付けをするのがおすすめです。

 

★ 塩分の多い食材は塩抜きする

ハムやウインナーなどの加工肉、練り物やしらすなどの

塩蔵品は軽くゆでて、数分水につける塩抜きをすると

塩分をほどよく抜くことができます。

 

★ とろみ、香ばしさ、コクを使う

とろみをつけると薄めの味でも濃く感じやすい特徴が

あるため、調味料の使い過ぎを抑えることができます。

また、香ばしさやコクを使うことで味に深みが出て

少ない調味料でも満足しやすくなります。

 

③ 食べ方の工夫

★ 調味料は『つける』

塩、ドレッシング、しょうゆ、ソースなどの調味料は

直接かけて食べることが多いですよね。

調味料はかけるよりも、つけて食べたほうが、

量を調節しやすく減塩に繋がります。

 

★ 香辛料や酸味を使う

味が物足りないなと感じるときには、塩やしょうゆでは

なく、香辛料や酸味を加えるのがおすすめです。

香辛料は料理のアクセント、酸味は塩味を引き立てる

効果があります。

 

★ 汁物は飲み切らない

麺類のスープには、1日の目標量ほど塩分が含まれているものも・・・

スープを半分残すだけで塩分を約３割、２ｇほどカットできます。

みそ汁などの汁物にも、塩分は沢山含まれているので

1日1杯を目安にしましょう。

 

減塩を習慣にするために、取り組めそうなものを探して

無理のない範囲ではじめ、継続することを優先しましょう。

 

 

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